두 사람이 나란히 같은 속도로 달리면서도 완전히 다른 운동을 하고 있을 수 있습니다. 한 사람은 편안한 유산소 강도로 순항하는 반면 다른 사람은 한계에 가까워 헐떡이고 있습니다. 심박수 훈련 존은 그 보이지 않는 차이를 실제로 조절할 수 있는 숫자로 바꿔 줍니다.
이 안내서는 다섯 가지 존이 무엇인지, 간단한 최대 심박수 방법과 더 개인화된 Karvonen 방법으로 자신의 존을 찾는 법, 그리고 한 주의 훈련에 걸쳐 존을 섞는 방법을 설명합니다.
심박수 훈련 존이란?
심박수 훈련 존은 특정 강도 수준에 해당하는 분당 심박수의 범위입니다. "적당히" 또는 "세게" 운동하고 있는지 추측하는 대신, 심박수를 지켜보며 어떤 생리 시스템을 훈련하고 있는지 파악합니다.
대부분의 코치는 다섯 존 모델을 사용합니다. 각 존은 맨 아래의 편안한 지방 연소 유산소 운동부터 맨 위의 전력 무산소 운동까지 조금씩 다른 것을 훈련합니다. 존은 최대 심박수 또는 심박수 예비량의 백분율로 정의됩니다.
최대 심박수 추정하기
최대 심박수(최대 HR)는 전력을 다할 때 심장이 뛸 수 있는 가장 빠른 속도입니다. 고전적인 추정법은 간단합니다.
- 최대 HR = 220 빼기 나이
따라서 40세는 분당 180회의 추정 최대치를 얻습니다.
빠르고 시작하기에 충분하지만 실제적인 한계가 있습니다. 220 빼기 나이 공식은 집단 평균이며, 실제 최대치는 그보다 훨씬 높거나 낮을 수 있습니다. 같은 나이의 두 사람이 분당 20회 이상 차이 날 수 있습니다. 또한 체력 수준에 대해서는 아무것도 말해 주지 않습니다. 최대치를 진정으로 정확히 알 수 있는 유일한 방법은 감독하에 이루어지는 최대 운동(부하) 검사입니다.
안정 시 심박수가 중요한 이유
안정 시 심박수(RHR)는 차분하고 가만히 있을 때의 맥박으로, 아침에 일어나자마자 측정하는 것이 가장 좋습니다. 그 자체로 유용한 체력 지표입니다. 유산소 컨디셔닝이 향상되면 심장이 한 번에 더 많은 혈액을 내보내므로 안정 시 심박수가 낮아지는 경향이 있습니다.
RHR은 존을 더 개인화하여 설정하는 방법도 열어 줍니다. 최대 심박수와 안정 시 심박수의 차이를 **심박수 예비량(HRR)**이라고 하며, 이는 심장이 활용할 수 있는 "여유"가 얼마나 되는지를 반영합니다. 이를 사용하면 같은 나이의 평균적인 사람이 아니라 여러분에게 맞춘 존이 만들어집니다.
Karvonen(심박수 예비량) 방법
핀란드 생리학자 Martti Karvonen의 이름을 딴 Karvonen 방법은 최대 HR만이 아니라 심박수 예비량으로부터 목표 심박수를 구성합니다. 말로 풀면 다음과 같이 작동합니다.
- 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 빼서 심박수 예비량을 구합니다.
- 그 예비량에 목표로 하는 강도 백분율을 곱합니다.
- 안정 시 심박수를 다시 더합니다.
그 결과가 해당 강도의 목표 심박수입니다. 계산에 안정 시 심박수가 반영되므로 존이 여러분의 컨디셔닝에 맞춰 이동합니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 평범한 최대치 백분율보다 더 정확하기 때문에, 특히 매우 건강하거나 매우 건강하지 않은 사람을 위해 운동 처방에 심박수 예비량 방식을 권장합니다.
직접 계산을 할 필요는 없습니다. 심박수 존 계산기는 Karvonen 방법을 적용해 나이와 안정 시 맥박으로부터 다섯 가지 범위를 모두 알려 줍니다.
다섯 가지 훈련 존
각 존이 목표로 하는 것은 다음과 같습니다. 아래 백분율은 최대 심박수 기준이며, Karvonen 방법은 정확한 심박수 값을 이동시키지만 구조는 동일합니다.
- 존 1 - 워밍업(50~60퍼센트). 매우 가벼운 강도. 준비 운동, 정리 운동, 능동적 회복에 사용됩니다. 최소한의 부담으로 기초를 다지고 혈액 순환을 개선합니다.
- 존 2 - 지방 연소(60~70퍼센트). 편안하고 대화가 가능한 페이스. 유산소 지구력을 키우고 몸이 지방을 효율적으로 연료로 사용하도록 훈련합니다. 대부분의 편안한 거리는 여기에 위치해야 합니다.
- 존 3 - 유산소(70~80퍼센트). 보통에서 힘든 강도. 유산소 능력과 심혈관 효율을 개선합니다. 여전히 말할 수 있지만 짧은 문장으로만 가능합니다.
- 존 4 - 무산소(80~90퍼센트). 젖산 역치 쪽으로 밀어붙이는 힘든 강도. 빠른 페이스를 유지하는 능력을 높이고 스피드와 파워를 향상시킵니다.
- 존 5 - 최대(90~100퍼센트). 짧은 순간만 유지할 수 있는 전력 강도. 인터벌과 스프린트에 사용되며, 최고 수행 능력을 키우지만 회복에 부담이 큽니다.
"지방 연소 존"이라는 통념
헬스장 기구는 존 2를 "지방 연소 존"으로 표시하기를 좋아하며, 그곳에서 태우는 칼로리 중 지방에서 오는 비율이 더 큰 것은 사실입니다. 하지만 비율은 총량과 같지 않습니다.
더 높은 강도의 존은 분당 훨씬 더 많은 총 칼로리를 태우고, 그중 상당 부분도 여전히 지방에서 옵니다. 또한 멈춘 뒤에도 계속 에너지를 태웁니다. 따라서 지방 감량이 목표라면 가장 중요한 것은 백분율상 어느 존이 "지방 연소"인지가 아니라 전체 칼로리 균형입니다. 하루 칼로리 예산이 어디에 위치하는지 보려면 TDEE 계산기로 시작하십시오.
요약하면, 유산소 기초를 다지고 회복을 보호하려면 낮은 존에서 훈련하고, 칼로리 소모를 극대화하거나 스피드를 향상시키고 싶을 때 높은 존을 사용하십시오.
존을 주간 계획에 적용하기
흔하고 잘 뒷받침되는 구조는 80/20 규칙입니다. 주간 훈련 시간의 약 80퍼센트를 편안한 존(1과 2)에, 약 20퍼센트를 힘든 존(4와 5)에 두고, 존 3은 드물게 사용하는 것입니다.
간단한 한 주는 다음과 같을 수 있습니다.
- 유산소 기초와 지방 대사를 위한 편안한 존 2 세션 두세 번.
- 존 4 또는 존 5에 도달하는 인터벌이 포함된 더 힘든 세션 한 번.
- 존 1 회복 세션 한 번, 그리고 더 긴 편안한 운동 한 번.
대부분의 운동량을 진정으로 편안하게 유지하는 것이 힘든 날을 힘들게 만들 수 있는 비결입니다. 근력 운동도 한다면 근력 세션은 다른 강도 척도에 위치합니다. 1RM 계산기로 그것을 추적하고 발전시키면 컨디셔닝과 근력 운동이 서로 충돌하지 않고 보완하게 됩니다.
자주 묻는 질문
Karvonen 방법이 220 빼기 나이보다 나은가요?
대부분의 사람에게는 그렇습니다. 둘 다 추정 최대 심박수에 의존하지만, Karvonen은 안정 시 심박수도 반영하므로 존이 단지 나이가 아니라 체력을 반영합니다. ACSM이 이런 이유로 심박수 예비량 방식을 선호합니다.
가슴 스트랩이 필요한가요, 아니면 시계로도 되나요?
손목 기반 광학 센서는 일상적인 존 훈련과 추세 추적에 충분합니다. 가슴 스트랩은 강도가 빠르게 변할 때와 고강도 인터벌에서 더 정확하므로, 본격적인 인터벌 운동에는 유용합니다.
체중을 줄이려면 어느 존에서 훈련해야 하나요?
마법 같은 단 하나의 존은 없습니다. 편안한 존 2 운동은 지속 가능하며 유산소 엔진을 키우는 반면, 높은 존은 더 짧은 시간에 더 많은 총 칼로리를 태웁니다. 체중 감량은 결국 전체 에너지 균형에 달려 있으므로 혼합하는 것이 가장 좋습니다.
안정 시 심박수를 어떻게 찾나요?
잠에서 깬 직후 침대에서 일어나기 전에 며칠 아침에 걸쳐 맥박을 꼬박 1분간 측정하고 평균을 내십시오. 밤새 착용한 피트니스 트래커가 이를 추정해 줍니다.
이 글은 일반적인 교육용일 뿐 의학적 조언이 아닙니다. 특히 심장 질환이나 그 외 건강상의 우려가 있는 경우, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.