1RM 추정 방법
1회 최대 반복 중량은 한 번 들 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 이를 직접 시험하는 대신 더 가벼운 세트로 추정합니다. Epley는 중량 × (1 + 반복/30)을, Brzycki는 중량 × 36 / (37 − 반복)을 사용합니다. 둘 다 약 10회 미만에서 가장 정확합니다.
사용 방법
들어 올린 중량과 깔끔하게 수행한 반복 횟수를 입력한 다음 공식을 선택하세요. 추정 1RM과 함께 세트를 계획하기 위한 일반적인 훈련 백분율 표(95%, 90%, 85% …)가 표시됩니다.
자주 묻는 질문
- 어떤 공식을 사용해야 하나요?
- Epley와 Brzycki는 낮은 반복에서 비슷한 수치를 제공합니다. 둘 다 시도해 보세요. 실제 값은 보통 그 사이에 있습니다.
- 몇 회 반복이 가장 좋은 추정을 주나요?
- 2~6회 세트가 가장 정확한 추정을 제공합니다. 반복이 10회를 넘으면 정확도가 떨어집니다.
- 실제 1RM을 시험해야 하나요?
- 경험과 보조자 없이 최대 중량에 도전하는 것은 위험합니다. 대부분의 리프터에게는 최대 미만 세트로 추정하는 것이 더 안전합니다.
- 백분율은 무엇에 쓰이나요?
- 대부분의 근력 프로그램은 1RM의 백분율로 중량을 지정하므로, 표를 보면 어떤 중량을 사용해야 할지 알 수 있습니다.