Casi todas las calculadoras de calorías empiezan estimando tu tasa metabólica basal (BMR): la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto. Pero hay más de una forma de estimarla, y las dos fórmulas con las que más te vas a encontrar son la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor. Se parecen, usan los mismos datos de entrada y, aun así, pueden diferir en un par de cientos de calorías. Esta guía explica de dónde viene cada una, en qué se diferencian y cuál deberías tomar como referencia.
Qué intentan hacer ambas fórmulas
Las dos ecuaciones predicen el gasto energético en reposo a partir de cuatro datos sencillos: peso, altura, edad y sexo. Ninguna mide tu metabolismo de forma directa: eso requiere equipo de laboratorio llamado calorimetría indirecta. En su lugar, son modelos estadísticos construidos midiendo a personas reales y encontrando la ecuación que mejor se ajusta a los datos. Esa es la idea clave: una fórmula de BMR es un promedio poblacional aplicado a ti, no una lectura personal.
Puedes hacer cualquiera de los dos cálculos en este sitio con la calculadora de BMR y la calculadora de Harris-Benedict.
La ecuación de Harris-Benedict (1919, revisada en 1984)
La ecuación de Harris-Benedict es la original. Se publicó por primera vez en 1919 y fue revisada por Roza y Shizgal en 1984. Durante décadas fue la opción por defecto en los libros de texto de nutrición y en el software.
La versión revisada estima el BMR así:
- Hombres: 88,36 + (13,40 × peso en kg) + (4,80 × altura en cm) − (5,68 × edad)
- Mujeres: 447,6 + (9,25 × peso en kg) + (3,10 × altura en cm) − (4,33 × edad)
La estructura es intuitiva: más peso y altura elevan el número, y más edad lo reduce. La ecuación de Harris-Benedict funciona bien, pero se derivó de una muestra relativamente pequeña de adultos delgados de principios del siglo XX. Como la composición corporal media ha cambiado desde entonces, tiende a sobreestimar el BMR de muchas personas actuales, sobre todo de quienes tienen más grasa corporal.
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990)
La ecuación de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition. Se construyó a partir de una muestra más amplia y contemporánea, y rápidamente se convirtió en el nuevo estándar.
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
La Academy of Nutrition and Dietetics revisó las principales ecuaciones predictivas y concluyó que la de Mifflin-St Jeor es la más fiable para estimar la energía en reposo en adultos sanos y no críticamente enfermos. Por eso es la fórmula por defecto detrás de nuestra calculadora de TDEE.
Cara a cara: en qué se diferencian
Para un adulto típico las dos fórmulas suelen quedar dentro de un 5 por ciento la una de la otra, pero la diferencia no es aleatoria:
- Harris-Benedict tiende a dar valores más altos. Su conjunto de datos antiguo sesga la estimación hacia arriba para el cuerpo promedio actual, a veces entre 100 y 200 calorías.
- Mifflin-St Jeor tiende a ser más conservadora y más precisa en una gama más amplia de tipos de cuerpo, lo que importa especialmente si tu objetivo es perder grasa.
- Ambas pierden precisión en los extremos: los atletas muy delgados, las personas con obesidad y las personas mayores son más difíciles de modelar, porque ninguna ecuación tiene en cuenta la composición corporal.
Un ejemplo resuelto lo deja claro. Toma a una mujer de 35 años, 70 kg y 165 cm. Mifflin-St Jeor da aproximadamente 1.396 calorías. Harris-Benedict da aproximadamente 1.449 calorías. Esa diferencia de unas 53 calorías es pequeña aquí, pero crece con el tamaño corporal y se acumula una vez que multiplicas por un factor de actividad para obtener la energía diaria total.
Entonces, ¿cuál deberías usar?
Para la mayoría de las personas, la respuesta es Mifflin-St Jeor, porque es la fórmula mejor validada para la población actual y es menos propensa a sobreestimar. Eso la convierte en la base más segura para un objetivo calórico.
Aun así, hay buenas razones para conocer Harris-Benedict:
- Sigue siendo común en aplicaciones antiguas, libros de texto y referencias clínicas, por lo que quizá necesites conciliar un número que te dé un entrenador o una herramienta.
- Comparar ambas puede ser útil como un rango en lugar de un único punto: si las dos fórmulas coinciden, puedes confiar más en tu estimación.
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, una tercera opción —la fórmula de Katch-McArdle— puede ser aún más precisa, porque se basa en la masa corporal magra en lugar del peso total. Es la mejor elección para personas delgadas y musculosas, a quienes las fórmulas basadas en el peso tienden a subestimar.
Del BMR a las calorías que realmente usas
Sea cual sea la fórmula que elijas, el BMR es solo el punto de partida. Para obtener el número en torno al cual planificas tus comidas, multiplicas el BMR por un factor de actividad para estimar el gasto energético diario total (TDEE). Si esa distinción te resulta confusa, nuestra guía sobre TDEE vs BMR lo desglosa, y la calculadora de déficit calórico convierte tu TDEE en un objetivo seguro de pérdida de peso.
El hábito más importante es tratar cualquier estimación como un punto de partida: síguela durante dos a cuatro semanas, observa la tendencia de tu peso y ajusta según los resultados reales en lugar de basarte solo en la fórmula.
Preguntas frecuentes
¿Es Mifflin-St Jeor más precisa que Harris-Benedict?
Para los adultos sanos de hoy, sí. La Academy of Nutrition and Dietetics identifica a Mifflin-St Jeor como la más precisa de las ecuaciones predictivas habituales, mientras que la más antigua de Harris-Benedict tiende a sobreestimar la energía en reposo de la persona promedio actual.
¿Por qué las dos fórmulas me dan números distintos?
Se construyeron a partir de poblaciones diferentes usando estadísticas diferentes. Los datos de Harris-Benedict provienen de adultos delgados de principios del siglo XX, así que normalmente da valores más altos que la más contemporánea ecuación de Mifflin-St Jeor. Una diferencia de 100 a 200 calorías es normal.
¿Qué fórmula debo usar para perder peso?
Usa Mifflin-St Jeor como punto de partida porque es menos propensa a sobreestimar, y luego construye un déficit moderado a partir de tu TDEE. Si tienes una medición fiable de tu grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle basada en la masa corporal magra puede ser aún más precisa.
¿Son precisas las fórmulas de BMR?
Son buenas estimaciones, normalmente dentro de un margen de aproximadamente el 10 por ciento para adultos sanos, pero no son mediciones. Factores como la masa muscular, la genética y las hormonas afectan al metabolismo real de maneras que ninguna fórmula de cuatro datos puede captar.
Este artículo tiene fines exclusivamente educativos generales y no constituye consejo médico. Consulta a un profesional de la salud cualificado antes de hacer cambios significativos en tu dieta o tu rutina de ejercicio.