Dos personas pueden correr una al lado de la otra al mismo ritmo y estar haciendo entrenamientos completamente distintos. Una avanza con tranquilidad en un esfuerzo aeróbico fácil mientras la otra jadea cerca de su límite. Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca convierten esa diferencia invisible en un número que sí puedes usar para guiarte.
Esta guía explica cuáles son las cinco zonas, cómo encontrar las tuyas usando el sencillo método de la frecuencia cardíaca máxima y el método Karvonen, más personal, y cómo combinar las zonas a lo largo de una semana de entrenamiento.
¿Qué son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Una zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca es un rango de pulsaciones por minuto que corresponde a un nivel concreto de esfuerzo. En lugar de adivinar si estás trabajando "moderadamente" o "duro", observas tu frecuencia cardíaca y dejas que ella te indique qué sistema fisiológico estás entrenando.
La mayoría de los entrenadores utilizan un modelo de cinco zonas. Cada zona entrena algo ligeramente distinto, desde el trabajo aeróbico fácil de quema de grasa en la parte baja hasta el esfuerzo anaeróbico a tope en la parte alta. Las zonas se definen como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima o de tu reserva de frecuencia cardíaca.
Estimar tu frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) es lo más rápido que tu corazón puede latir durante un esfuerzo a tope. La estimación clásica es sencilla:
- FC máx. = 220 menos tu edad
Así, una persona de 40 años obtiene una máxima estimada de 180 pulsaciones por minuto.
Es rápida y suficiente para empezar, pero tiene límites reales. La fórmula de 220 menos la edad es un promedio poblacional, y tu máximo real puede situarse muy por encima o muy por debajo de ella. Dos personas de la misma edad pueden diferir en 20 pulsaciones por minuto o más. Tampoco dice nada sobre tu nivel de forma física. La única forma realmente precisa de hallar tu máximo es una prueba de esfuerzo máxima supervisada.
Por qué importa la frecuencia cardíaca en reposo
Tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es tu pulso cuando estás tranquilo y quieto, idealmente medida a primera hora de la mañana. Es un marcador útil de forma física por sí solo: a medida que mejora tu acondicionamiento aeróbico, tu frecuencia cardíaca en reposo tiende a bajar porque tu corazón bombea más sangre por latido.
La FCR también desbloquea una forma más personal de fijar las zonas. La diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo se llama reserva de frecuencia cardíaca (RFC), y refleja cuánto "margen" tiene tu corazón para trabajar. Usarla produce zonas adaptadas a ti en lugar de a la persona promedio de tu edad.
El método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca)
El método Karvonen, llamado así por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen, construye tu frecuencia cardíaca objetivo a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca en lugar de solo de la FC máx. En palabras, funciona así:
- Resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima para obtener tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Multiplica esa reserva por el porcentaje de intensidad al que apuntas.
- Vuelve a sumar tu frecuencia cardíaca en reposo.
El resultado es la frecuencia cardíaca objetivo para esa intensidad. Como el cálculo incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo, las zonas se ajustan a tu acondicionamiento. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda el enfoque de la reserva de frecuencia cardíaca para la prescripción de ejercicio precisamente porque es más preciso que un simple porcentaje de la máxima, especialmente para personas muy en forma o muy poco en forma.
No tienes que hacer la aritmética a mano. La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca aplica el método Karvonen y te da las cinco zonas a partir de tu edad y tu pulso en reposo.
Las cinco zonas de entrenamiento
Esto es lo que entrena cada zona. Los porcentajes siguientes son de la frecuencia cardíaca máxima; el método Karvonen modifica las cifras exactas de pulsaciones, pero la estructura es la misma.
- Zona 1 - calentamiento (50 a 60 por ciento). Esfuerzo muy ligero. Se usa para calentar, enfriar y la recuperación activa. Construye una base y mejora la circulación con un estrés mínimo.
- Zona 2 - quema de grasa (60 a 70 por ciento). Ritmo cómodo, de conversación. Desarrolla la resistencia aeróbica y entrena a tu cuerpo para usar la grasa de forma eficiente como combustible. Aquí es donde debería situarse la mayor parte del kilometraje fácil.
- Zona 3 - cardio (70 a 80 por ciento). De moderado a duro. Mejora la capacidad aeróbica y la eficiencia cardiovascular. Aún puedes hablar, pero solo en frases cortas.
- Zona 4 - anaeróbica (80 a 90 por ciento). Esfuerzo duro que empuja hacia tu umbral de lactato. Eleva tu capacidad de sostener ritmos rápidos e impulsa la velocidad y la potencia.
- Zona 5 - máxima (90 a 100 por ciento). Esfuerzo a tope que solo puedes mantener durante ráfagas cortas. Reservado para series y sprints; desarrolla el rendimiento máximo y es exigente de recuperar.
El mito de la "zona de quema de grasa"
A las máquinas del gimnasio les encanta etiquetar la Zona 2 como la "zona de quema de grasa", y es cierto que una mayor proporción de las calorías que quemas allí proviene de la grasa. Pero la proporción no es lo mismo que el total.
Las zonas de mayor intensidad queman muchas más calorías totales por minuto, y una parte significativa de ellas todavía proviene de la grasa. Además, siguen quemando energía después de que te detienes. Así que, si el objetivo es perder grasa, lo que más importa es tu balance calórico general, no qué zona dicen los porcentajes que es la de "quema de grasa". Para ver dónde se sitúa tu presupuesto calórico diario, empieza con la calculadora de TDEE.
En resumen: entrena en las zonas más bajas para construir una base aeróbica y proteger la recuperación, y usa las zonas más altas cuando quieras maximizar la quema de calorías o mejorar la velocidad.
Llevar las zonas a un plan semanal
Una estructura común y bien respaldada es la regla 80/20: aproximadamente el 80 por ciento de tu tiempo de entrenamiento semanal en las zonas fáciles (1 y 2) y alrededor del 20 por ciento en las zonas duras (4 y 5), usando la Zona 3 con moderación.
Una semana sencilla podría verse así:
- Dos o tres sesiones fáciles de Zona 2 para la base aeróbica y el metabolismo de la grasa.
- Una sesión más dura con series que alcancen la Zona 4 o la Zona 5.
- Una sesión de recuperación en Zona 1, más un esfuerzo fácil más largo.
Mantener la mayor parte de tu volumen genuinamente fácil es lo que permite que tus días duros sean duros. Si además levantas pesas, tus sesiones de fuerza viven en una escala de intensidad diferente. Puedes seguirlas y progresarlas con la calculadora de repetición máxima para que tu acondicionamiento y tu trabajo de fuerza se complementen en lugar de competir entre sí.
Preguntas frecuentes
¿Es el método Karvonen mejor que 220 menos la edad?
Para la mayoría de las personas, sí. Ambos se basan en una frecuencia cardíaca máxima estimada, pero Karvonen también tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, por lo que las zonas reflejan tu forma física y no solo tu edad. El ACSM favorece el enfoque de la reserva de frecuencia cardíaca por esta razón.
¿Necesito una banda pectoral o servirá un reloj?
Un sensor óptico de muñeca está bien para el entrenamiento por zonas cotidiano y el seguimiento de tendencias. Las bandas pectorales son más precisas durante los cambios rápidos de intensidad y las series de alto esfuerzo, por lo que el trabajo serio de series se beneficia de una.
¿En qué zona debería entrenar para perder peso?
No existe una única zona mágica. El trabajo fácil en Zona 2 es sostenible y construye tu motor aeróbico, mientras que las zonas más altas queman más calorías totales en menos tiempo. La pérdida de peso depende en última instancia de tu balance energético general, así que lo mejor es una combinación.
¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca en reposo?
Mide tu pulso durante un minuto completo justo después de despertarte, antes de levantarte de la cama, durante varias mañanas, y haz el promedio. Un monitor de actividad llevado durante la noche la estimará por ti.
Este artículo tiene fines educativos generales y no constituye consejo médico. Consulta a un profesional sanitario antes de iniciar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes una afección cardíaca u otras preocupaciones de salud.