Deux personnes peuvent peser exactement la même chose tout en ayant une apparence et un ressenti totalement différents, car la balance ne distingue pas le muscle de la graisse. Le taux de masse grasse comble cette lacune en vous indiquant de quoi votre poids est réellement composé. Voici ce que ce chiffre signifie, ce qui est sain, et comment le mesurer sans laboratoire.
Ce qu'est réellement le taux de masse grasse
Votre taux de masse grasse correspond à la part de votre poids corporel total qui provient de la graisse, par opposition au muscle, aux os, aux organes et à l'eau. Si vous pesez 180 livres et que 20 pour cent de ce poids est de la graisse, vous portez environ 36 livres de graisse et à peu près 144 livres de tout le reste, ce que l'on appelle souvent la masse maigre.
Cette distinction est importante, car tout le poids ne se vaut pas. Une personne mince et musclée et une personne sédentaire de même taille et de même poids peuvent présenter des quantités de graisse très différentes, et des risques pour la santé très différents. Une fois que vous connaissez votre point de départ, vous pouvez suivre son évolution dans le temps avec un calculateur de masse grasse plutôt que de deviner à partir de la seule balance.
Pourquoi il vaut mieux que le poids et l'IMC
Le poids sur la balance est un chiffre unique et grossier. Il monte et descend en fonction de l'eau, de la nourriture et du glycogène, et il ne peut pas distinguer une livre de muscle d'une livre de graisse. Vous pouvez perdre de la graisse, gagner du muscle et voir la balance bouger à peine, ce qui est décourageant si le poids est tout ce que vous surveillez.
L'IMC représente un progrès, car il tient compte de la taille, mais il n'utilise toujours que la taille et le poids. Il n'a aucune idée de la façon dont ce poids est réparti. C'est pourquoi de nombreux athlètes musclés sont classés en surpoids sur un calculateur d'IMC alors qu'ils portent très peu de graisse, et pourquoi certaines personnes avec un IMC normal portent malgré tout une quantité de graisse malsaine. Le taux de masse grasse mesure ce qui détermine réellement le risque métabolique : la quantité de graisse que vous portez.
Fourchettes saines de masse grasse
L'American Council on Exercise (ACE) publie l'un des tableaux de référence les plus cités. Les femmes portent naturellement et sainement plus de graisse que les hommes, en grande partie pour soutenir les fonctions hormonales et reproductives, de sorte que les fourchettes diffèrent selon le sexe.
Pour les hommes, les tranches de l'ACE sont approximativement les suivantes :
- Graisse essentielle : 2 à 5 pour cent
- Athlètes : 6 à 13 pour cent
- Forme physique : 14 à 17 pour cent
- Acceptable : 18 à 24 pour cent
- Obésité : 25 pour cent et plus
Pour les femmes, les tranches sont plus élevées :
- Graisse essentielle : 10 à 13 pour cent
- Athlètes : 14 à 20 pour cent
- Forme physique : 21 à 24 pour cent
- Acceptable : 25 à 31 pour cent
- Obésité : 32 pour cent et plus
La graisse essentielle est le minimum dont votre corps a besoin pour fonctionner. Descendre en dessous n'est pas un objectif de forme mais un risque pour la santé. Pour la plupart des hommes, une cible saine se situe quelque part dans la fourchette de 10 à 20 pour cent, et pour la plupart des femmes dans celle de 18 à 28 pour cent, le point idéal exact dépendant de l'âge, de l'activité et des objectifs. Des niveaux très bas, en dessous d'environ 6 pour cent pour les hommes ou 14 pour cent pour les femmes, peuvent perturber les hormones, l'immunité et, chez les femmes, la fonction menstruelle.
Comment mesurer la masse grasse
Aucune méthode à domicile n'est parfaite. L'objectif est d'en choisir une, de l'utiliser de manière constante et de suivre la tendance plutôt que de s'obséder sur une seule mesure.
Méthode au mètre ruban US Navy
La méthode US Navy, développée par Hodgdon et Beckett au Naval Health Research Center en 1984, estime la masse grasse à partir de simples mesures au mètre ruban : taille, cou et tour de taille pour les hommes, plus les hanches pour les femmes. C'est le moteur de la plupart des calculateurs gratuits.
- Avantages : gratuite, rapide, reproductible, et ne nécessite qu'un mètre ruban. Elle est précise à environ 3 à 4 pour cent près de la pesée hydrostatique pour les morphologies typiques.
- Inconvénients : elle repose sur des rapports de circonférence, elle peut donc surestimer la graisse chez les personnes très musclées et perdre en précision aux extrêmes de la composition corporelle. L'erreur la plus courante consiste à mesurer le tour de taille au point le plus étroit au lieu du niveau du nombril, ce qui peut faire varier votre résultat de plusieurs points.
Pinces à plis cutanés
Les pinces pincent et mesurent la graisse sous la peau à plusieurs endroits, puis convertissent ces plis en une estimation.
- Avantages : peu coûteuses et raisonnablement précises entre des mains expérimentées.
- Inconvénients : dépendantes de la technique et difficiles à réaliser sur soi-même. Les résultats varient beaucoup d'un testeur à l'autre.
Balances à impédance bioélectrique (BIA)
Les appareils à BIA, y compris de nombreuses balances connectées et appareils portatifs, envoient un faible courant électrique dans votre corps et estiment la graisse à partir de la résistance qu'elle oppose au flux.
- Avantages : pratiques, instantanés et excellents pour suivre les tendances au jour le jour.
- Inconvénients : les mesures sont fortement influencées par l'hydratation, l'alimentation et l'heure de la journée, de sorte que les valeurs absolues peuvent dériver. Mesurez dans les mêmes conditions à chaque fois.
Scan DEXA
Un scan DEXA (absorptiométrie biphotonique à rayons X) est la référence clinique pour la composition corporelle.
- Avantages : très précis et capable de détailler la graisse, le muscle et l'os, même par région.
- Inconvénients : nécessite une visite en clinique, coûte de l'argent et implique une faible dose de radiation, ce qui le rend peu pratique pour un suivi fréquent.
Comment perdre de la graisse tout en préservant le muscle
L'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais de perdre de la graisse tout en protégeant la masse maigre. Quelques leviers étayés par des données font l'essentiel du travail :
- Mangez avec un déficit calorique modéré. Les régimes drastiques agressifs éliminent du muscle en même temps que de la graisse ; un déficit plus doux préserve davantage de tissu maigre.
- Privilégiez les protéines. Un apport suffisant en protéines est le principal facteur alimentaire pour conserver le muscle pendant un régime.
- Continuez à soulever des charges. La musculation signale à votre corps de conserver le muscle, même en déficit. Sans elle, une grande partie du poids que vous perdez peut être de la masse maigre.
- Soyez patient. Un rythme d'environ un demi à un pour cent du poids corporel par semaine est soutenable et favorise la perte de graisse plutôt que celle de muscle.
À mesure que vous progressez, réévaluez à la fois votre taux de masse grasse et une fourchette de poids cible à l'aide d'un calculateur de poids idéal afin que vos objectifs restent réalistes et fondés sur la composition, et non sur la seule balance.
Foire aux questions
Quel est un bon taux de masse grasse ?
Pour la santé générale, la plupart des hommes se situent bien dans la fourchette de 10 à 20 pour cent et la plupart des femmes dans celle de 18 à 28 pour cent. Les athlètes se situent souvent plus bas, mais descendre en dessous des niveaux de graisse essentielle est malsain plutôt qu'impressionnant.
La méthode US Navy est-elle précise ?
Pour la plupart des gens, elle se situe à environ 3 à 4 pour cent près des méthodes de laboratoire comme la pesée hydrostatique, ce qui est suffisant pour suivre les progrès. Elle est moins fiable pour les personnes très musclées ou très minces, et une mesure soigneuse et constante fait une grande différence.
En quoi le taux de masse grasse diffère-t-il de l'IMC ?
L'IMC n'utilise que la taille et le poids, il ne peut donc pas distinguer le muscle de la graisse. Le taux de masse grasse mesure la graisse elle-même, ce qui explique qu'une personne musclée puisse avoir un IMC élevé mais une faible masse grasse. Comparer les deux sur un calculateur d'IMC et un calculateur de masse grasse donne une image plus complète.
À quelle fréquence dois-je mesurer ?
Toutes les deux à quatre semaines suffit amplement. La composition corporelle évolue lentement, et mesurer trop souvent capte surtout le bruit quotidien lié à l'hydratation et à l'alimentation plutôt qu'un véritable changement.
Cet article est fourni à des fins éducatives générales uniquement et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé qualifié.