Comment le 1RM est estimé
Une répétition maximale (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois. Plutôt que de la tester directement, nous l'estimons à partir d'une série plus légère : Epley utilise charge × (1 + reps/30) et Brzycki utilise charge × 36 / (37 − reps). Les deux sont les plus précises en dessous d'environ 10 répétitions.
Comment l'utiliser
Saisissez la charge que vous avez soulevée et le nombre de répétitions propres réalisées, puis choisissez une formule. Votre 1RM estimé apparaît avec un tableau des pourcentages d'entraînement courants (95 %, 90 %, 85 % …) pour planifier vos séries.
Questions fréquentes
- Quelle formule dois-je utiliser ?
- Epley et Brzycki donnent des chiffres similaires à faible nombre de répétitions. Essayez les deux ; la vérité se situe généralement entre les deux.
- Combien de répétitions donnent la meilleure estimation ?
- Les séries de 2 à 6 répétitions donnent l'estimation la plus précise. La précision diminue lorsque les répétitions dépassent 10.
- Dois-je tester mon vrai 1RM ?
- Pousser à fond est risqué sans expérience ni pareur. Estimer à partir d'une série sous-maximale est plus sûr pour la plupart des pratiquants.
- À quoi servent les pourcentages ?
- La plupart des programmes de force prescrivent les charges en pourcentage du 1RM, le tableau vous indique donc quelle charge utiliser.