Deux personnes peuvent courir côte à côte à la même allure et faire des entraînements complètement différents. L'une avance tranquillement dans un effort aérobie facile tandis que l'autre est à bout de souffle, proche de sa limite. Les zones d'entraînement de fréquence cardiaque transforment cette différence invisible en un chiffre que vous pouvez réellement piloter.
Ce guide explique ce que sont les cinq zones, comment trouver les vôtres à l'aide de la méthode simple de la fréquence cardiaque maximale et de la méthode plus personnelle de Karvonen, et comment mélanger les zones sur une semaine d'entraînement.
Que sont les zones d'entraînement de fréquence cardiaque ?
Une zone d'entraînement de fréquence cardiaque est une plage de battements par minute qui correspond à un niveau d'effort particulier. Au lieu de deviner si vous travaillez « modérément » ou « intensément », vous surveillez votre fréquence cardiaque et la laissez vous indiquer quel système physiologique vous entraînez.
La plupart des entraîneurs utilisent un modèle à cinq zones. Chaque zone entraîne quelque chose de légèrement différent, du travail aérobie facile qui brûle les graisses en bas jusqu'à l'effort anaérobie maximal en haut. Les zones sont définies en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre réserve de fréquence cardiaque.
Estimer votre fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale (FC max) est la vitesse la plus rapide à laquelle votre cœur peut battre pendant un effort maximal. L'estimation classique est simple :
- FC max = 220 moins votre âge
Ainsi, une personne de 40 ans obtient un maximum estimé de 180 battements par minute.
C'est rapide et suffisant pour démarrer, mais cela a de réelles limites. La formule 220 moins l'âge est une moyenne de population, et votre véritable maximum peut se situer bien au-dessus ou en dessous. Deux personnes du même âge peuvent différer de 20 battements par minute ou plus. Elle ne dit également rien sur votre niveau de forme. Le seul moyen vraiment précis de trouver votre maximum est un test d'effort maximal supervisé.
Pourquoi la fréquence cardiaque au repos compte
Votre fréquence cardiaque au repos (FC repos) est votre pouls lorsque vous êtes calme et immobile, idéalement mesuré dès le réveil. C'est un marqueur de forme utile en soi : à mesure que votre condition aérobie s'améliore, votre fréquence cardiaque au repos tend à diminuer parce que votre cœur pompe plus de sang à chaque battement.
La FC repos débloque aussi une façon plus personnelle de définir les zones. L'écart entre votre fréquence cardiaque maximale et celle au repos s'appelle votre réserve de fréquence cardiaque (RFC), et il reflète la « marge » dont votre cœur dispose pour travailler. L'utiliser produit des zones adaptées à vous plutôt qu'à la personne moyenne de votre âge.
La méthode de Karvonen (réserve de fréquence cardiaque)
La méthode de Karvonen, nommée d'après le physiologiste finlandais Martti Karvonen, construit votre fréquence cardiaque cible à partir de votre réserve de fréquence cardiaque plutôt que de la seule FC max. En mots, elle fonctionne ainsi :
- Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour obtenir votre réserve de fréquence cardiaque.
- Multipliez cette réserve par le pourcentage d'intensité que vous visez.
- Rajoutez votre fréquence cardiaque au repos.
Le résultat est la fréquence cardiaque cible pour cette intensité. Comme le calcul intègre votre fréquence cardiaque au repos, les zones se décalent pour correspondre à votre condition physique. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande l'approche par la réserve de fréquence cardiaque pour la prescription d'exercice précisément parce qu'elle est plus précise qu'un simple pourcentage du maximum, surtout pour les personnes très en forme ou très peu en forme.
Vous n'avez pas à faire le calcul à la main. Le calculateur de zones de fréquence cardiaque applique la méthode de Karvonen et vous donne les cinq plages à partir de votre âge et de votre pouls au repos.
Les cinq zones d'entraînement
Voici ce que cible chaque zone. Les pourcentages ci-dessous sont ceux de la fréquence cardiaque maximale ; la méthode de Karvonen décale les nombres exacts de battements mais la structure reste la même.
- Zone 1 - échauffement (50 à 60 pour cent). Effort très léger. Utilisée pour l'échauffement, le retour au calme et la récupération active. Construit une base et améliore la circulation avec un stress minimal.
- Zone 2 - brûlage des graisses (60 à 70 pour cent). Allure confortable, où l'on peut converser. Développe l'endurance aérobie et entraîne votre corps à utiliser efficacement la graisse comme carburant. C'est là que devrait se situer la majeure partie du kilométrage facile.
- Zone 3 - cardio (70 à 80 pour cent). Modérée à difficile. Améliore la capacité aérobie et l'efficacité cardiovasculaire. Vous pouvez encore parler, mais seulement par phrases courtes.
- Zone 4 - anaérobie (80 à 90 pour cent). Effort intense qui pousse vers votre seuil lactique. Augmente votre capacité à soutenir des allures rapides et améliore la vitesse et la puissance.
- Zone 5 - maximale (90 à 100 pour cent). Effort maximal que vous ne pouvez tenir que par courtes salves. Réservée aux intervalles et aux sprints ; développe la performance de pointe et est exigeante en récupération.
Le mythe de la « zone de brûlage des graisses »
Les appareils de salle adorent étiqueter la Zone 2 comme la « zone de brûlage des graisses », et il est vrai qu'une plus grande part des calories que vous brûlez là provient de la graisse. Mais la part n'est pas la même chose que le total.
Les zones d'intensité plus élevée brûlent bien plus de calories totales par minute, et une part significative de celles-ci provient encore de la graisse. Elles continuent aussi à brûler de l'énergie après l'arrêt. Donc si la perte de graisse est l'objectif, ce qui compte le plus est votre bilan calorique global, et non la zone que les pourcentages désignent comme « brûlant les graisses ». Pour voir où se situe votre budget calorique quotidien, commencez par le calculateur de DEJ.
En bref : entraînez-vous dans les zones basses pour bâtir une base aérobie et protéger la récupération, et utilisez les zones hautes lorsque vous voulez maximiser la dépense calorique ou améliorer la vitesse.
Intégrer les zones dans un plan hebdomadaire
Une structure courante et bien étayée est la règle 80/20 : environ 80 pour cent de votre temps d'entraînement hebdomadaire dans les zones faciles (1 et 2) et environ 20 pour cent dans les zones difficiles (4 et 5), la Zone 3 étant utilisée avec parcimonie.
Une semaine simple pourrait ressembler à ceci :
- Deux à trois séances faciles en Zone 2 pour la base aérobie et le métabolisme des graisses.
- Une séance plus difficile avec des intervalles atteignant la Zone 4 ou la Zone 5.
- Une séance de récupération en Zone 1, plus un effort facile plus long.
Garder l'essentiel de votre volume réellement facile est ce qui permet à vos jours difficiles d'être difficiles. Si vous soulevez aussi des charges, vos séances de force se situent sur une échelle d'intensité différente. Vous pouvez les suivre et les faire progresser avec le calculateur de charge maximale afin que votre travail cardio et votre travail de force se complètent plutôt que de se nuire.
Foire aux questions
La méthode de Karvonen est-elle meilleure que 220 moins l'âge ?
Pour la plupart des gens, oui. Les deux reposent sur une fréquence cardiaque maximale estimée, mais Karvonen tient aussi compte de votre fréquence cardiaque au repos, de sorte que les zones reflètent votre forme plutôt que votre seul âge. L'ACSM privilégie l'approche par la réserve de fréquence cardiaque pour cette raison.
Ai-je besoin d'une ceinture pectorale ou une montre suffit-elle ?
Un capteur optique au poignet convient pour l'entraînement par zones au quotidien et le suivi des tendances. Les ceintures pectorales sont plus précises lors des changements rapides d'intensité et des intervalles à effort élevé, le travail d'intervalles sérieux en tire donc avantage.
Dans quelle zone dois-je m'entraîner pour perdre du poids ?
Il n'existe pas de zone magique unique. Le travail facile en Zone 2 est soutenable et bâtit votre moteur aérobie, tandis que les zones plus hautes brûlent plus de calories totales en moins de temps. La perte de poids dépend en fin de compte de votre bilan énergétique global, un mélange fonctionne donc le mieux.
Comment trouver ma fréquence cardiaque au repos ?
Mesurez votre pouls pendant une minute entière dès le réveil, avant de sortir du lit, sur plusieurs matins, et faites la moyenne. Un bracelet de suivi porté la nuit l'estimera pour vous.
Cet article est fourni à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez une affection cardiaque ou d'autres problèmes de santé.