Duas pessoas podem correr lado a lado no mesmo ritmo e estar fazendo treinos completamente diferentes. Uma está deslizando em um esforço aeróbico tranquilo enquanto a outra está ofegante, perto do seu limite. As zonas de treino de frequência cardíaca transformam essa diferença invisível em um número pelo qual você pode realmente se guiar.
Este guia explica quais são as cinco zonas, como encontrar a sua usando o método simples da frequência cardíaca máxima e o método mais personalizado de Karvonen, e como combinar as zonas ao longo de uma semana de treino.
O que são as zonas de treino de frequência cardíaca?
Uma zona de treino de frequência cardíaca é uma faixa de batimentos por minuto que corresponde a um nível específico de esforço. Em vez de adivinhar se você está trabalhando "moderadamente" ou "intensamente", você observa sua frequência cardíaca e deixa que ela lhe diga qual sistema fisiológico você está treinando.
A maioria dos treinadores usa um modelo de cinco zonas. Cada zona treina algo ligeiramente diferente, do trabalho aeróbico leve de queima de gordura na base ao esforço anaeróbico máximo no topo. As zonas são definidas como porcentagens da sua frequência cardíaca máxima ou da sua reserva de frequência cardíaca.
Estimando sua frequência cardíaca máxima
Sua frequência cardíaca máxima (FC máx) é o mais rápido que seu coração pode bater durante um esforço máximo. A estimativa clássica é simples:
- FC máx = 220 menos sua idade
Então uma pessoa de 40 anos tem um máximo estimado de 180 batimentos por minuto.
É rápido e suficiente para começar, mas tem limites reais. A fórmula 220 menos a idade é uma média populacional, e seu máximo verdadeiro pode ficar bem acima ou abaixo dela. Duas pessoas da mesma idade podem diferir em 20 batimentos por minuto ou mais. Ela também não diz nada sobre seu nível de condicionamento. A única maneira verdadeiramente precisa de encontrar seu máximo é um teste de exercício (de esforço) máximo supervisionado.
Por que a frequência cardíaca de repouso importa
Sua frequência cardíaca de repouso (FC rep) é seu pulso quando você está calmo e parado, idealmente medida logo de manhã. É um marcador de condicionamento útil por si só: à medida que seu condicionamento aeróbico melhora, sua frequência cardíaca de repouso tende a cair porque seu coração bombeia mais sangue por batimento.
A FC rep também desbloqueia uma forma mais personalizada de definir zonas. A diferença entre sua frequência cardíaca máxima e a de repouso é chamada de reserva de frequência cardíaca (RFC), e reflete quanto "espaço" seu coração tem para trabalhar. Usá-la produz zonas personalizadas para você, e não para a pessoa média da sua idade.
O método de Karvonen (reserva de frequência cardíaca)
O método de Karvonen, batizado em homenagem ao fisiologista finlandês Martti Karvonen, constrói sua frequência cardíaca-alvo a partir da sua reserva de frequência cardíaca, em vez de apenas da FC máx. Em palavras, funciona assim:
- Subtraia sua frequência cardíaca de repouso da sua frequência cardíaca máxima para obter sua reserva de frequência cardíaca.
- Multiplique essa reserva pela porcentagem de intensidade que você está buscando.
- Some sua frequência cardíaca de repouso de volta.
O resultado é a frequência cardíaca-alvo para aquela intensidade. Como o cálculo incorpora sua frequência cardíaca de repouso, as zonas se ajustam ao seu condicionamento. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda a abordagem da reserva de frequência cardíaca para a prescrição de exercícios justamente porque ela é mais precisa do que uma simples porcentagem do máximo, especialmente para pessoas muito condicionadas ou muito descondicionadas.
Você não precisa fazer a aritmética manualmente. A calculadora de zona de frequência cardíaca aplica o método de Karvonen e fornece todas as cinco faixas a partir da sua idade e do seu pulso de repouso.
As cinco zonas de treino
Veja o que cada zona visa. As porcentagens abaixo são da frequência cardíaca máxima; o método de Karvonen altera os números exatos de batimentos, mas a estrutura é a mesma.
- Zona 1 - aquecimento (50 a 60 por cento). Esforço muito leve. Usada para aquecer, desaquecer e recuperação ativa. Constrói uma base e melhora a circulação com estresse mínimo.
- Zona 2 - queima de gordura (60 a 70 por cento). Ritmo confortável, em que dá para conversar. Desenvolve a resistência aeróbica e treina seu corpo para usar a gordura de forma eficiente como combustível. É aqui que a maior parte da quilometragem fácil deve ficar.
- Zona 3 - cardio (70 a 80 por cento). Moderado a intenso. Melhora a capacidade aeróbica e a eficiência cardiovascular. Você ainda consegue falar, mas apenas em frases curtas.
- Zona 4 - anaeróbico (80 a 90 por cento). Esforço intenso que empurra em direção ao seu limiar de lactato. Aumenta sua capacidade de sustentar ritmos rápidos e melhora a velocidade e a potência.
- Zona 5 - máximo (90 a 100 por cento). Esforço total que você só consegue manter por curtos períodos. Reservado para intervalos e tiros; desenvolve o desempenho de pico e é exigente para se recuperar.
O mito da "zona de queima de gordura"
Os equipamentos de academia adoram rotular a Zona 2 como a "zona de queima de gordura", e é verdade que uma parcela maior das calorias que você queima ali vem da gordura. Mas parcela não é o mesmo que total.
As zonas de maior intensidade queimam muito mais calorias totais por minuto, e uma parte significativa delas ainda vem da gordura. Elas também continuam queimando energia depois que você para. Então, se a perda de gordura é o objetivo, o que mais importa é o seu balanço calórico geral, e não qual zona as porcentagens dizem ser a de "queima de gordura". Para ver onde está seu orçamento calórico diário, comece com a calculadora de TDEE.
Em resumo: treine nas zonas mais baixas para construir uma base aeróbica e proteger a recuperação, e use as zonas mais altas quando quiser maximizar a queima de calorias ou melhorar a velocidade.
Colocando as zonas em um plano semanal
Uma estrutura comum e bem fundamentada é a regra 80/20: cerca de 80 por cento do seu tempo de treino semanal nas zonas fáceis (1 e 2) e cerca de 20 por cento nas zonas intensas (4 e 5), com a Zona 3 usada com moderação.
Uma semana simples poderia ser assim:
- Duas a três sessões fáceis na Zona 2 para base aeróbica e metabolismo de gordura.
- Uma sessão mais intensa com intervalos chegando à Zona 4 ou Zona 5.
- Uma sessão de recuperação na Zona 1, além de um esforço fácil mais longo.
Manter a maior parte do seu volume genuinamente fácil é o que permite que seus dias intensos sejam intensos. Se você também treina com pesos, suas sessões de força ficam em uma escala diferente de intensidade. Você pode acompanhá-las e progredi-las com a calculadora de repetição máxima para que seu condicionamento e seu trabalho de força se complementem em vez de competirem entre si.
Perguntas frequentes
O método de Karvonen é melhor que 220 menos a idade?
Para a maioria das pessoas, sim. Ambos dependem de uma frequência cardíaca máxima estimada, mas o Karvonen também considera sua frequência cardíaca de repouso, então as zonas refletem seu condicionamento, e não apenas sua idade. O ACSM favorece a abordagem da reserva de frequência cardíaca por esse motivo.
Preciso de uma cinta peitoral ou um relógio serve?
Um sensor óptico de pulso é suficiente para o treino de zona do dia a dia e o acompanhamento de tendências. As cintas peitorais são mais precisas durante mudanças rápidas de intensidade e intervalos de alto esforço, então o trabalho intervalado mais sério se beneficia de uma.
Em qual zona devo treinar para perder peso?
Não existe uma única zona mágica. O trabalho fácil na Zona 2 é sustentável e constrói seu motor aeróbico, enquanto as zonas mais altas queimam mais calorias totais em menos tempo. A perda de peso depende, em última análise, do seu balanço energético geral, então uma combinação funciona melhor.
Como encontro minha frequência cardíaca de repouso?
Meça seu pulso por um minuto inteiro logo ao acordar, antes de sair da cama, em várias manhãs, e tire a média. Um monitor de atividade usado durante a noite a estimará para você.
Este artigo tem finalidade educacional geral e não constitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição cardíaca ou outras preocupações de saúde.