Como o 1RM é estimado
Uma repetição máxima é o peso mais pesado que você consegue levantar uma única vez. Em vez de testá-lo diretamente, estimamos a partir de uma série mais leve: a fórmula Epley usa peso × (1 + reps/30) e a Brzycki usa peso × 36 / (37 − reps). Ambas são mais precisas abaixo de cerca de 10 repetições.
Como usar
Informe o peso que você levantou e quantas repetições limpas você completou e escolha uma fórmula. Seu 1RM estimado aparece com uma tabela de porcentagens de treino comuns (95%, 90%, 85% …) para planejar suas séries.
Perguntas frequentes
- Qual fórmula devo usar?
- Epley e Brzycki dão números semelhantes em poucas repetições. Experimente as duas; a verdade costuma estar entre elas.
- Quantas repetições dão a melhor estimativa?
- Séries de 2–6 repetições dão a estimativa mais precisa. A precisão diminui conforme as repetições passam de 10.
- Devo testar meu 1RM real?
- Buscar o máximo é arriscado sem experiência e um observador. Estimar a partir de uma série submáxima é mais seguro para a maioria dos praticantes.
- Para que servem as porcentagens?
- A maioria dos programas de força prescreve cargas como uma porcentagem do 1RM, então a tabela indica qual peso usar.