Sua repetição máxima, ou 1RM, é o peso mais pesado que você consegue levantar em uma única repetição limpa de um exercício. É um dos números mais úteis no treinamento de força, porque quase todo programa é construído em torno dele. A boa notícia é que você pode estimá-lo com precisão a partir de uma série de trabalho normal, sem nunca ter de encarar uma tentativa máxima arriscada.
O que é uma 1RM e por que ela importa
Uma 1RM representa seu pico de força em um determinado levantamento, como o agachamento, o supino ou o levantamento terra. Os treinadores a usam como ponto de referência para que as cargas de treino possam ser prescritas como uma porcentagem do seu máximo, em vez de adivinhação.
Isso importa para a programação porque a intensidade impulsiona a adaptação. O trabalho de força tende a se situar em porcentagens mais altas da 1RM com poucas repetições, enquanto o trabalho de hipertrofia e resistência fica em porcentagens mais baixas com mais repetições. Conhecer sua 1RM permite que você:
- Atribua cargas precisas para cada bloco de treino
- Acompanhe o progresso de forma objetiva ao longo de semanas e meses
- Equilibre dias pesados e leves dentro de uma semana
- Compare levantamentos entre exercícios e atletas
Por que estimar é mais seguro que testar
Testar de fato uma 1RM verdadeira significa carregar uma barra até o limite absoluto da sua capacidade e tentar uma única repetição máxima. Isso traz um risco real de lesão, exige um aquecimento completo e um observador experiente, e deixa você fatigado por dias depois.
Estimar a partir de uma série submáxima evita a maior parte disso. Se você consegue completar um peso conhecido por algumas repetições sólidas, uma fórmula simples projeta qual seria seu máximo de uma única repetição. Você obtém um número confiável a partir de uma série que ia fazer de qualquer forma, com muito menos estresse sobre articulações, tendões e seu sistema nervoso.
Você pode fazer a conta instantaneamente com a calculadora de repetição máxima, mas ajuda entender o que as fórmulas estão fazendo.
As fórmulas de Epley e Brzycki explicadas
Duas equações dominam o campo, e ambas estimam a 1RM a partir do peso que você levantou e do número de repetições que você completou.
A fórmula de Epley
A fórmula de Epley, publicada por Boyd Epley, pega seu peso e adiciona uma fração baseada nas repetições. Em palavras: multiplique o peso levantado pela contagem de repetições, divida por trinta e depois some esse resultado de volta ao peso original. Mais repetições empurram a estimativa para cima de forma constante e linear. Epley retorna a mesma resposta que Brzycki em exatamente dez repetições.
A fórmula de Brzycki
A fórmula de Brzycki, desenvolvida por Matt Brzycki, divide o peso levantado por um valor que diminui à medida que as repetições aumentam. Na prática, ela tende a ser ligeiramente mais conservadora que a de Epley abaixo de dez repetições, dando uma estimativa marginalmente menor. Muitos praticantes fazem a média das duas para obter um valor intermediário sensato.
Ambas as fórmulas partem da mesma ideia: existe uma relação razoavelmente previsível entre quanto você consegue levantar uma vez e quantas vezes você consegue levantar uma carga mais leve.
Quão precisas são essas estimativas
As estimativas são mais precisas quando a contagem de repetições é baixa. Uma série de duas a cinco repetições dá a projeção mais apertada, porque você está perto do seu máximo verdadeiro e a matemática tem menos espaço para desviar.
A precisão diminui à medida que as repetições aumentam. A maioria dos treinadores considera essas fórmulas confiáveis abaixo de cerca de dez repetições. Além disso, fatores como resistência muscular, respiração e ritmo começam a importar mais do que a força bruta, então uma série de muitas repetições pode superestimar ou subestimar sua repetição única. Para a melhor leitura, escolha um peso que você consiga levantar por cerca de três a seis repetições honestas com boa forma e ainda uma ou duas repetições de reserva.
Usando tabelas de porcentagem de 1RM
Uma vez que você tem uma 1RM estimada, as tabelas de porcentagem a transformam em cargas de treino diárias. Essas tabelas associam uma porcentagem do seu máximo a um número típico de repetições que você consegue realizar naquela carga.
Pontos de referência comuns incluem:
- Cerca de 95 por cento para séries de duas repetições
- Cerca de 90 por cento para séries de três a quatro repetições
- Cerca de 85 por cento para séries de cinco repetições
- Cerca de 80 por cento para séries de cerca de oito repetições
- Cerca de 70 por cento para trabalho de mais repetições, perto de doze
Um exemplo clássico é o método 5x5: cinco séries de cinco repetições a cerca de 80 por cento da 1RM. Essa intensidade é pesada o suficiente para desenvolver força e ainda permite cinco repetições limpas ao longo de várias séries. Observe que as tabelas publicadas são aproximações, não leis. Pesquisas sugerem que muitos praticantes conseguem, na verdade, fazer mais repetições em uma determinada porcentagem do que as tabelas mais antigas preveem, então trate os números como ponto de partida e ajuste conforme a sensação das suas séries.
As porcentagens também ajudam você a gerenciar o estresse geral. Assim como você acompanharia o esforço durante o condicionamento com uma calculadora de zona de frequência cardíaca, você pode usar alvos de porcentagem para manter os dias pesados e leves distintos e evitar o esgotamento.
Segurança, aquecimento e observadores
Mesmo séries de estimativa submáximas merecem respeito. Prepare-se com um aquecimento completo de séries progressivamente mais pesadas para que seus tecidos e seu sistema nervoso fiquem prontos. Use um observador ou pinos de segurança em levantamentos com peso livre, como o supino e o agachamento, e interrompa uma série no momento em que sua técnica falhar. Uma repetição com a forma comprometida não vale o dado que produz.
Quando reavaliar
A força muda com o tempo, então uma estimativa antiga perde valor lentamente. Reestime sua 1RM a cada quatro a oito semanas, ou ao final de um bloco de treino, usando uma série submáxima nova. Se você vem progredindo, recalcule suas porcentagens a partir do novo número para que suas cargas acompanhem sua força. Evite testar com frequência demais, já que esforços pesados constantes podem interferir na recuperação e no progresso.
Uma forma rápida de se manter atualizado é registrar uma série de trabalho principal, inserir o peso e as repetições na calculadora de 1RM e atualizar suas porcentagens de treino a partir daí.
Perguntas frequentes
Qual fórmula devo usar, Epley ou Brzycki?
Qualquer uma funciona bem. Epley dá um valor ligeiramente mais alto e Brzycki ligeiramente mais baixo abaixo de dez repetições, e elas concordam em dez repetições. Se você quer um único número, faça a média dos dois resultados.
Quantas repetições devo usar para estimar minha 1RM?
Mire em uma série de cerca de três a seis repetições com forma sólida e uma ou duas repetições restantes no tanque. Contagens de repetições mais baixas dão estimativas mais precisas do que séries longas e fatigantes.
Uma 1RM estimada é tão boa quanto uma testada?
Para fins de programação, sim. Uma estimativa submáxima bem executada é próxima o suficiente para orientar suas porcentagens, ao mesmo tempo em que é muito mais segura do que uma tentativa máxima verdadeira.
Por que minhas repetições reais diferem da tabela de porcentagem?
As tabelas são médias construídas a partir de dados limitados. Genética, escolha do levantamento, técnica e fadiga alteram quantas repetições você consegue fazer em uma determinada porcentagem, então use as tabelas como guia e ajuste ao seu próprio desempenho.
Este artigo tem finalidade educacional geral sobre treinamento e não constitui orientação médica; consulte um profissional qualificado antes de iniciar ou alterar um programa de treino de força.