Zwei Menschen können im gleichen Tempo nebeneinander laufen und dabei völlig unterschiedliche Trainingseinheiten absolvieren. Der eine gleitet in einer leichten aeroben Anstrengung dahin, während der andere nahe an seinem Limit nach Luft ringt. Herzfrequenz-Trainingszonen verwandeln diesen unsichtbaren Unterschied in eine Zahl, nach der Sie sich tatsächlich richten können.
Dieser Leitfaden erklärt, was die fünf Zonen sind, wie Sie Ihre mit der einfachen Methode über die maximale Herzfrequenz und der persönlicheren Karvonen-Methode finden und wie Sie die Zonen über eine Trainingswoche mischen.
Was sind Herzfrequenz-Trainingszonen?
Eine Herzfrequenz-Trainingszone ist ein Bereich von Schlägen pro Minute, der einem bestimmten Anstrengungsniveau entspricht. Statt zu raten, ob Sie "moderat" oder "hart" arbeiten, beobachten Sie Ihre Herzfrequenz und lassen sie Ihnen sagen, welches physiologische System Sie gerade trainieren.
Die meisten Trainer nutzen ein Fünf-Zonen-Modell. Jede Zone trainiert etwas leicht Unterschiedliches, von leichter, fettverbrennender aerober Arbeit am unteren Ende bis zur anaeroben Anstrengung mit vollem Einsatz an der Spitze. Die Zonen werden als Prozentsätze entweder Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Ihrer Herzfrequenzreserve definiert.
Ihre maximale Herzfrequenz schätzen
Ihre maximale Herzfrequenz (max. HF) ist die schnellste Rate, mit der Ihr Herz bei voller Anstrengung schlagen kann. Die klassische Schätzung ist einfach:
- Max. HF = 220 minus Ihr Alter
Ein 40-Jähriger erhält also eine geschätzte Maximalfrequenz von 180 Schlägen pro Minute.
Sie ist schnell und gut genug für den Einstieg, hat aber echte Grenzen. Die Formel "220 minus Alter" ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, und Ihr wahres Maximum kann deutlich darüber oder darunter liegen. Zwei Menschen gleichen Alters können sich um 20 Schläge pro Minute oder mehr unterscheiden. Sie sagt auch nichts über Ihr Fitnesslevel aus. Die einzig wirklich genaue Methode, Ihr Maximum zu bestimmen, ist ein überwachter maximaler Belastungstest (Ergometrie).
Warum die Ruheherzfrequenz wichtig ist
Ihre Ruheherzfrequenz (RHF) ist Ihr Puls, wenn Sie ruhig und still sind, idealerweise gleich morgens gemessen. Sie ist für sich genommen ein nützlicher Fitnessmarker: Wenn sich Ihre aerobe Kondition verbessert, neigt Ihre Ruheherzfrequenz dazu zu sinken, weil Ihr Herz pro Schlag mehr Blut pumpt.
Die RHF erschließt zudem eine persönlichere Art, Zonen festzulegen. Die Differenz zwischen Ihrer maximalen und Ihrer Ruheherzfrequenz wird als Herzfrequenzreserve (HFR) bezeichnet und spiegelt wider, wie viel "Spielraum" Ihr Herz zur Verfügung hat. Sie zu nutzen erzeugt Zonen, die auf Sie zugeschnitten sind, statt auf den Durchschnittsmenschen Ihres Alters.
Die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve)
Die Karvonen-Methode, benannt nach dem finnischen Physiologen Martti Karvonen, bildet Ihre Zielherzfrequenz aus Ihrer Herzfrequenzreserve statt allein aus der max. HF. In Worten funktioniert sie so:
- Ziehen Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab, um Ihre Herzfrequenzreserve zu erhalten.
- Multiplizieren Sie diese Reserve mit dem Intensitätsprozentsatz, den Sie anstreben.
- Addieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz wieder hinzu.
Das Ergebnis ist die Zielherzfrequenz für diese Intensität. Weil die Berechnung Ihre Ruheherzfrequenz einbezieht, verschieben sich die Zonen passend zu Ihrer Kondition. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt den Ansatz über die Herzfrequenzreserve für die Trainingsverordnung gerade deshalb, weil er genauer ist als ein einfacher Prozentsatz des Maximums, besonders für sehr fitte oder sehr unfitte Menschen.
Sie müssen die Rechnung nicht von Hand durchführen. Der Herzfrequenzzonen-Rechner wendet die Karvonen-Methode an und gibt Ihnen alle fünf Bereiche aus Ihrem Alter und Ruhepuls.
Die fünf Trainingszonen
Hier ist, worauf jede Zone abzielt. Die Prozentsätze unten beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz; die Karvonen-Methode verschiebt die genauen Schlagzahlen, aber die Struktur ist dieselbe.
- Zone 1 – Aufwärmen (50 bis 60 Prozent). Sehr leichte Anstrengung. Wird zum Aufwärmen, Abkühlen und für die aktive Erholung genutzt. Baut eine Grundlage auf und verbessert die Durchblutung bei minimaler Belastung.
- Zone 2 – Fettverbrennung (60 bis 70 Prozent). Bequemes Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können. Entwickelt die aerobe Ausdauer und trainiert Ihren Körper, Fett effizient als Brennstoff zu nutzen. Hier sollten die meisten leichten Kilometer liegen.
- Zone 3 – Cardio (70 bis 80 Prozent). Moderat bis hart. Verbessert die aerobe Kapazität und die kardiovaskuläre Effizienz. Sie können noch sprechen, aber nur in kurzen Sätzen.
- Zone 4 – Anaerob (80 bis 90 Prozent). Harte Anstrengung, die in Richtung Ihrer Laktatschwelle drängt. Erhöht Ihre Fähigkeit, schnelle Tempi durchzuhalten, und steigert Schnelligkeit und Kraft.
- Zone 5 – Maximum (90 bis 100 Prozent). Voller Einsatz, den Sie nur für kurze Phasen halten können. Reserviert für Intervalle und Sprints; entwickelt die Spitzenleistung und ist anstrengend in der Erholung.
Der Mythos der "Fettverbrennungszone"
Fitnessgeräte lieben es, Zone 2 als "Fettverbrennungszone" zu bezeichnen, und es stimmt, dass ein größerer Anteil der dort verbrannten Kalorien aus Fett stammt. Aber Anteil ist nicht dasselbe wie Gesamtmenge.
Zonen mit höherer Intensität verbrennen weit mehr Gesamtkalorien pro Minute, und ein erheblicher Teil davon stammt immer noch aus Fett. Sie verbrennen auch nach dem Aufhören weiter Energie. Wenn also Fettabbau das Ziel ist, kommt es vor allem auf Ihre gesamte Kalorienbilanz an, nicht darauf, welche Zone laut den Prozentsätzen "fettverbrennend" ist. Um zu sehen, wo Ihr täglicher Kalorienrahmen liegt, beginnen Sie mit dem TDEE-Rechner.
Kurz gesagt: Trainieren Sie in niedrigeren Zonen, um eine aerobe Grundlage aufzubauen und die Erholung zu schützen, und nutzen Sie höhere Zonen, wenn Sie den Kalorienverbrauch maximieren oder die Schnelligkeit verbessern wollen.
Zonen in einen Wochenplan einbauen
Eine gängige und gut belegte Struktur ist die 80/20-Regel: etwa 80 Prozent Ihrer wöchentlichen Trainingszeit in den leichten Zonen (1 und 2) und etwa 20 Prozent in den harten Zonen (4 und 5), wobei Zone 3 sparsam eingesetzt wird.
Eine einfache Woche könnte so aussehen:
- Zwei bis drei leichte Zone-2-Einheiten für die aerobe Grundlage und den Fettstoffwechsel.
- Eine härtere Einheit mit Intervallen, die Zone 4 oder Zone 5 erreichen.
- Eine Zone-1-Erholungseinheit, plus eine längere lockere Anstrengung.
Den Großteil Ihres Umfangs wirklich leicht zu halten, ist das, was Ihre harten Tage hart sein lässt. Wenn Sie auch Gewichte heben, bewegen sich Ihre Krafteinheiten auf einer anderen Intensitätsskala. Sie können diese mit dem One-Rep-Max-Rechner verfolgen und steigern, damit sich Ihre Ausdauer- und Kraftarbeit ergänzen, statt einander entgegenzuwirken.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Karvonen-Methode besser als 220 minus Alter?
Für die meisten Menschen ja. Beide beruhen auf einer geschätzten maximalen Herzfrequenz, aber Karvonen bezieht zusätzlich Ihre Ruheherzfrequenz ein, sodass die Zonen Ihre Fitness widerspiegeln statt nur Ihr Alter. Das ACSM bevorzugt aus diesem Grund den Ansatz über die Herzfrequenzreserve.
Brauche ich einen Brustgurt oder reicht eine Uhr?
Ein optischer Sensor am Handgelenk ist für alltägliches Zonentraining und die Verfolgung von Trends ausreichend. Brustgurte sind bei schnellen Intensitätswechseln und Intervallen mit hoher Anstrengung genauer, sodass ernsthafte Intervallarbeit davon profitiert.
In welcher Zone sollte ich trainieren, um abzunehmen?
Es gibt keine einzelne magische Zone. Leichte Zone-2-Arbeit ist nachhaltig und baut Ihren aeroben Motor auf, während höhere Zonen in weniger Zeit mehr Gesamtkalorien verbrennen. Gewichtsabnahme hängt letztlich von Ihrer gesamten Energiebilanz ab, sodass eine Mischung am besten funktioniert.
Wie finde ich meine Ruheherzfrequenz?
Messen Sie Ihren Puls eine volle Minute lang direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen, an mehreren Morgen, und bilden Sie den Durchschnitt. Ein über Nacht getragener Fitness-Tracker schätzt sie für Sie.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Bildung und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie eine Herzerkrankung oder andere gesundheitliche Bedenken haben.