Wie das 1RM geschätzt wird
Ein One-Rep-Max ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal heben können. Statt es direkt zu testen, schätzen wir es aus einem leichteren Satz: Epley verwendet Gewicht × (1 + Wiederholungen/30) und Brzycki verwendet Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Beide sind unter etwa 10 Wiederholungen am genauesten.
So verwenden Sie ihn
Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der sauber ausgeführten Wiederholungen ein und wählen Sie dann eine Formel. Ihr geschätztes 1RM erscheint mit einer Tabelle gängiger Trainingsprozentsätze (95 %, 90 %, 85 % …), um Ihre Sätze zu planen.
Häufig gestellte Fragen
- Welche Formel sollte ich verwenden?
- Epley und Brzycki liefern bei niedrigen Wiederholungszahlen ähnliche Werte. Probieren Sie beide aus; der wahre Wert liegt meist dazwischen.
- Wie viele Wiederholungen liefern die beste Schätzung?
- Sätze mit 2–6 Wiederholungen liefern die genaueste Schätzung. Die Genauigkeit nimmt ab, wenn die Wiederholungen über 10 steigen.
- Sollte ich mein echtes 1RM testen?
- Ein Maximalversuch ist ohne Erfahrung und Spotter riskant. Eine Schätzung aus einem Satz unterhalb des Maximums ist für die meisten Kraftsportler sicherer.
- Wofür sind die Prozentsätze?
- Die meisten Kraftprogramme geben Lasten als Prozentsatz des 1RM vor, sodass die Tabelle Ihnen sagt, welches Gewicht Sie verwenden sollen.