Ihr One-Rep-Max, oder 1RM, ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzige saubere Wiederholung einer Übung heben können. Es ist eine der nützlichsten Zahlen im Krafttraining, weil fast jedes Programm darauf aufgebaut ist. Die gute Nachricht: Sie können es anhand eines normalen Arbeitssatzes genau schätzen, ohne jemals einen riskanten Maximalversuch durchzustehen.
Was ein 1RM ist und warum es wichtig ist
Ein 1RM steht für Ihre Spitzenkraft bei einer bestimmten Übung, etwa Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben. Trainer nutzen es als Bezugspunkt, sodass Trainingslasten als Prozentsatz Ihres Maximums vorgegeben werden können, statt geraten zu werden.
Das ist für die Programmierung wichtig, weil die Intensität die Anpassung antreibt. Krafttraining bewegt sich tendenziell in höheren Prozentsätzen des 1RM mit wenigen Wiederholungen, während Hypertrophie- und Ausdauerarbeit niedriger mit mehr Wiederholungen liegt. Ihr 1RM zu kennen ermöglicht es Ihnen:
- Präzise Lasten für jeden Trainingsblock festzulegen
- Fortschritte über Wochen und Monate objektiv zu verfolgen
- Harte und leichte Tage innerhalb einer Woche auszubalancieren
- Übungen zwischen verschiedenen Lifts und Athleten zu vergleichen
Warum Schätzen sicherer ist als Testen
Ein echtes 1RM tatsächlich zu testen bedeutet, eine Hantel bis an die absolute Grenze Ihres Könnens zu beladen und eine einzige Wiederholung mit vollem Einsatz zu versuchen. Das birgt ein echtes Verletzungsrisiko, erfordert ein vollständiges Aufwärmen und einen erfahrenen Spotter und lässt Sie danach tagelang erschöpft zurück.
Das Schätzen anhand eines submaximalen Satzes vermeidet das meiste davon. Wenn Sie ein bekanntes Gewicht für eine Handvoll solider Wiederholungen schaffen, projiziert eine einfache Formel, wie hoch Ihr Maximum für eine einzige Wiederholung wäre. Sie erhalten eine zuverlässige Zahl aus einem Satz, den Sie ohnehin gemacht hätten, mit weit weniger Belastung für Gelenke, Sehnen und Ihr Nervensystem.
Sie können die Berechnung sofort mit dem One-Rep-Max-Rechner durchführen, aber es hilft zu verstehen, was die Formeln tun.
Die Epley- und Brzycki-Formeln erklärt
Zwei Gleichungen dominieren das Feld, und beide schätzen das 1RM anhand des gehobenen Gewichts und der Anzahl der absolvierten Wiederholungen.
Die Epley-Formel
Die Epley-Formel, veröffentlicht von Boyd Epley, nimmt Ihr Gewicht und addiert einen Bruchteil basierend auf den Wiederholungen. In Worten: Multiplizieren Sie das gehobene Gewicht mit Ihrer Wiederholungszahl, teilen Sie durch dreißig und addieren Sie dieses Ergebnis wieder zum ursprünglichen Gewicht. Mehr Wiederholungen treiben die Schätzung auf stetige, lineare Weise höher. Epley liefert bei genau zehn Wiederholungen dasselbe Ergebnis wie Brzycki.
Die Brzycki-Formel
Die Brzycki-Formel, entwickelt von Matt Brzycki, teilt das gehobene Gewicht durch einen Wert, der mit steigenden Wiederholungen schrumpft. In der Praxis ist sie unter zehn Wiederholungen tendenziell etwas konservativer als Epley und liefert eine geringfügig niedrigere Schätzung. Viele Kraftsportler mitteln die beiden, um eine sinnvolle Zahl in der Mitte zu erhalten.
Beide Formeln gehen von derselben Idee aus: Es gibt eine recht vorhersehbare Beziehung zwischen dem, was Sie einmal heben können, und wie oft Sie eine leichtere Last heben können.
Wie genau sind diese Schätzungen
Schätzungen sind am genauesten, wenn die Wiederholungszahl niedrig ist. Ein Satz von zwei bis fünf Wiederholungen ergibt die präziseste Projektion, weil Sie nahe an Ihrem wahren Maximum sind und die Rechnung weniger Spielraum hat, abzudriften.
Die Genauigkeit nimmt mit steigenden Wiederholungen ab. Die meisten Trainer halten diese Formeln unter etwa zehn Wiederholungen für zuverlässig. Darüber hinaus beginnen Faktoren wie Muskelausdauer, Atmung und Tempo mehr zu zählen als reine Kraft, sodass ein Satz mit vielen Wiederholungen Ihr 1RM über- oder unterschätzen kann. Für den besten Wert wählen Sie ein Gewicht, das Sie für etwa drei bis sechs ehrliche Wiederholungen mit guter Form und ein oder zwei Wiederholungen in Reserve heben können.
Prozent-vom-1RM-Tabellen nutzen
Sobald Sie ein geschätztes 1RM haben, verwandeln Prozenttabellen es in tägliche Trainingslasten. Diese Tabellen verbinden einen Prozentsatz Ihres Maximums mit einer typischen Anzahl von Wiederholungen, die Sie bei dieser Last ausführen können.
Gängige Bezugspunkte sind:
- Etwa 95 Prozent für Sätze mit zwei Wiederholungen
- Etwa 90 Prozent für Sätze mit drei bis vier Wiederholungen
- Etwa 85 Prozent für Sätze mit fünf Wiederholungen
- Etwa 80 Prozent für Sätze mit rund acht Wiederholungen
- Etwa 70 Prozent für Arbeit mit höheren Wiederholungszahlen nahe zwölf
Ein klassisches Beispiel ist die 5x5-Methode: fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei etwa 80 Prozent des 1RM. Diese Intensität ist schwer genug, um Kraft aufzubauen, und erlaubt dennoch fünf saubere Wiederholungen über mehrere Sätze. Beachten Sie, dass veröffentlichte Tabellen Näherungswerte sind, keine Gesetze. Forschung legt nahe, dass viele Kraftsportler bei einem gegebenen Prozentsatz tatsächlich mehr Wiederholungen schaffen, als ältere Tabellen vorhersagen, behandeln Sie die Zahlen also als Ausgangspunkt und passen Sie sie daran an, wie sich Ihre Sätze anfühlen.
Prozentsätze helfen Ihnen auch, die Gesamtbelastung zu steuern. So wie Sie die Anstrengung beim Ausdauertraining mit einem Herzfrequenzzonen-Rechner verfolgen würden, können Sie Prozentziele nutzen, um schwere und leichte Tage klar zu trennen und ein Ausbrennen zu vermeiden.
Sicherheit, Aufwärmen und Spotter
Auch submaximale Schätzsätze verdienen Respekt. Bauen Sie sich mit einem gründlichen Aufwärmen aus progressiv schwereren Sätzen auf, damit Ihr Gewebe und Ihr Nervensystem vorbereitet sind. Nutzen Sie einen Spotter oder Sicherheitsablagen bei Übungen mit freien Gewichten wie Bankdrücken und Kniebeuge, und beenden Sie einen Satz in dem Moment, in dem Ihre Technik zusammenbricht. Eine Wiederholung mit rundem Rücken ist die Daten nicht wert, die sie liefert.
Wann Sie erneut testen sollten
Kraft verändert sich im Laufe der Zeit, sodass eine alte Schätzung langsam an Wert verliert. Schätzen Sie Ihr 1RM alle vier bis acht Wochen neu, oder am Ende eines Trainingsblocks, anhand eines frischen submaximalen Satzes. Wenn Sie Fortschritte gemacht haben, berechnen Sie Ihre Prozentsätze aus der neuen Zahl neu, damit Ihre Lasten mit Ihrer Kraft Schritt halten. Vermeiden Sie zu häufiges Testen, da ständige schwere Anstrengungen Erholung und Fortschritt beeinträchtigen können.
Eine schnelle Methode, um aktuell zu bleiben, ist, einen schwersten Arbeitssatz zu protokollieren, Gewicht und Wiederholungen in den 1RM-Rechner einzugeben und Ihre Trainingsprozentsätze von dort aus zu aktualisieren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Formel sollte ich verwenden, Epley oder Brzycki?
Beide funktionieren gut. Epley liest sich unter zehn Wiederholungen etwas höher und Brzycki etwas niedriger, und bei zehn Wiederholungen stimmen sie überein. Wenn Sie eine Zahl möchten, mitteln Sie die beiden Ergebnisse.
Wie viele Wiederholungen sollte ich verwenden, um mein 1RM zu schätzen?
Streben Sie einen Satz von etwa drei bis sechs Wiederholungen mit solider Form und ein oder zwei verbleibenden Reserven an. Niedrigere Wiederholungszahlen ergeben genauere Schätzungen als lange, ermüdende Sätze.
Ist ein geschätztes 1RM so gut wie ein getestetes?
Für Programmierungszwecke ja. Eine gut ausgeführte submaximale Schätzung ist nah genug, um Ihre Prozentsätze zu steuern, und dabei weit sicherer als ein echter Maximalversuch.
Warum unterscheiden sich meine echten Wiederholungen von der Prozenttabelle?
Tabellen sind Durchschnittswerte, erstellt aus begrenzten Daten. Genetik, Übungsauswahl, Technik und Ermüdung verschieben alle, wie viele Wiederholungen Sie bei einem gegebenen Prozentsatz schaffen, nutzen Sie Tabellen also als Orientierung und passen Sie sie an Ihre eigene Leistung an.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Trainingsbildung und ist keine medizinische Beratung; konsultieren Sie eine qualifizierte Fachkraft, bevor Sie ein Kraftprogramm beginnen oder ändern.