Due persone possono pesare esattamente lo stesso ma apparire e sentirsi completamente diverse, perché la bilancia non sa distinguere il muscolo dal grasso. La percentuale di grasso corporeo colma questa lacuna, dicendoti di cosa è realmente composto il tuo peso. Ecco cosa significa quel numero, cosa è sano e come misurarlo senza un laboratorio.
Cos'è davvero la percentuale di grasso corporeo
La tua percentuale di grasso corporeo è la quota del peso corporeo totale che proviene dal grasso, in contrapposizione a muscoli, ossa, organi e acqua. Se pesi 180 libbre e il 20 percento è grasso, stai portando circa 36 libbre di grasso e all'incirca 144 libbre di tutto il resto, spesso chiamato massa magra.
Questa distinzione è importante perché non tutto il peso è uguale. Una persona magra e muscolosa e una persona sedentaria della stessa altezza e peso possono avere quantità di grasso molto diverse, e rischi per la salute molto diversi. Una volta conosciuto il tuo numero di partenza, puoi monitorarlo nel tempo con un calcolatore di grasso corporeo invece di tirare a indovinare dalla sola bilancia.
Perché batte il peso sulla bilancia e il BMI
Il peso sulla bilancia è un singolo numero grezzo. Sale e scende con acqua, cibo e glicogeno, e non riesce a distinguere una libbra di muscolo da una libbra di grasso. Puoi perdere grasso, guadagnare muscolo e vedere la bilancia muoversi appena, cosa scoraggiante se è l'unica cosa che osservi.
Il BMI è un passo avanti perché si adatta all'altezza, ma usa comunque solo altezza e peso. Non ha idea di come quel peso sia distribuito. Ecco perché molti atleti muscolosi risultano in sovrappeso su un calcolatore BMI nonostante portino pochissimo grasso, e perché alcune persone con un BMI normale portano comunque una quantità malsana di grasso. La percentuale di grasso corporeo misura ciò che realmente determina il rischio metabolico: quanto grasso stai portando.
Intervalli sani di grasso corporeo
L'American Council on Exercise (ACE) pubblica una delle tabelle di riferimento più citate. Le donne portano naturalmente e in modo sano più grasso degli uomini, in gran parte per sostenere la funzione ormonale e riproduttiva, quindi gli intervalli differiscono per sesso.
Per gli uomini, le fasce ACE sono all'incirca:
- Grasso essenziale: dal 2 al 5 percento
- Atleti: dal 6 al 13 percento
- Fitness: dal 14 al 17 percento
- Accettabile: dal 18 al 24 percento
- Obeso: dal 25 percento in su
Per le donne, le fasce si spostano più in alto:
- Grasso essenziale: dal 10 al 13 percento
- Atlete: dal 14 al 20 percento
- Fitness: dal 21 al 24 percento
- Accettabile: dal 25 al 31 percento
- Obesa: dal 32 percento in su
Il grasso essenziale è il minimo di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Scendere al di sotto non è un obiettivo di fitness ma un rischio per la salute. Per la maggior parte degli uomini un obiettivo sano si colloca da qualche parte nell'intervallo dal 10 al 20 percento, e per la maggior parte delle donne nell'intervallo dal 18 al 28 percento, con il punto ideale esatto che dipende da età, attività e obiettivi. Livelli molto bassi, al di sotto di circa il 6 percento per gli uomini o il 14 percento per le donne, possono alterare gli ormoni, l'immunità e, nelle donne, la funzione mestruale.
Come misurare il grasso corporeo
Nessun metodo casalingo è perfetto. L'obiettivo è sceglierne uno, usarlo con costanza e monitorare l'andamento piuttosto che ossessionarsi su una singola lettura.
Metodo a nastro US Navy
Il metodo US Navy, sviluppato da Hodgdon e Beckett al Naval Health Research Center nel 1984, stima il grasso corporeo da semplici misurazioni con il metro: altezza, collo e vita per gli uomini, più i fianchi per le donne. È il motore alla base della maggior parte dei calcolatori gratuiti.
- Pro: gratuito, veloce, ripetibile e non richiede altro che un metro a nastro. È preciso entro circa il 3 o 4 percento rispetto alla pesata idrostatica per le corporature tipiche.
- Contro: si basa sui rapporti di circonferenza, quindi può sovrastimare il grasso per persone molto muscolose e perdere precisione agli estremi della composizione corporea. L'errore più comune è misurare la vita nel punto più stretto invece che all'altezza dell'ombelico, cosa che può far oscillare il risultato di diversi punti percentuali.
Plicometro
Il plicometro pizzica e misura il grasso sotto la pelle in vari punti, poi converte quelle pliche in una stima.
- Pro: economico e ragionevolmente preciso in mani esperte.
- Contro: dipendente dalla tecnica e scomodo da fare su se stessi. I risultati variano molto tra esaminatori diversi.
Bilance a impedenza bioelettrica (BIA)
I dispositivi BIA, comprese molte bilance intelligenti e unità portatili, inviano una piccolissima corrente elettrica attraverso il corpo e stimano il grasso dalla resistenza che incontra.
- Pro: comodi, istantanei e ottimi per monitorare le tendenze di giorno in giorno.
- Contro: le letture sono fortemente influenzate da idratazione, cibo e ora del giorno, quindi i numeri assoluti possono variare. Misura nelle stesse condizioni ogni volta.
Scansione DEXA
Una scansione DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia) è lo standard di riferimento clinico per la composizione corporea.
- Pro: estremamente precisa e scompone grasso, muscolo e osso, anche per regione.
- Contro: richiede una visita in clinica, ha un costo e comporta una piccola dose di radiazioni, quindi è poco pratica per un monitoraggio frequente.
Come perdere grasso mantenendo il muscolo
L'obiettivo non è solo perdere peso ma perdere grasso proteggendo la massa magra. Poche leve supportate dalle evidenze fanno la maggior parte del lavoro:
- Mangia con un deficit calorico moderato. Le diete drastiche e aggressive eliminano il muscolo insieme al grasso; un deficit più dolce preserva più tessuto magro.
- Dai priorità alle proteine. Un apporto proteico adeguato è il singolo fattore alimentare più importante per trattenere il muscolo durante una dieta.
- Continua ad allenarti con i pesi. L'allenamento di forza segnala al corpo di mantenere il muscolo anche in deficit. Senza di esso, gran parte del peso perso può essere massa magra.
- Sii paziente. Circa dallo 0,5 all'1 percento del peso corporeo a settimana è un ritmo sostenibile che favorisce la perdita di grasso rispetto a quella muscolare.
Man mano che progredisci, ricontrolla sia la percentuale di grasso corporeo sia un intervallo di peso obiettivo da un calcolatore del peso ideale così che i tuoi traguardi restino realistici e basati sulla composizione, non solo sulla bilancia.
Domande frequenti
Qual è una buona percentuale di grasso corporeo?
Per la salute generale, la maggior parte degli uomini sta bene nell'intervallo dal 10 al 20 percento e la maggior parte delle donne nell'intervallo dal 18 al 28 percento. Gli atleti spesso si collocano più in basso, ma scendere sotto i livelli di grasso essenziale è malsano anziché impressionante.
Il metodo US Navy è preciso?
Per la maggior parte delle persone si colloca entro circa il 3 o 4 percento rispetto ai metodi di laboratorio come la pesata idrostatica, cosa sufficiente per monitorare i progressi. È meno affidabile per individui molto muscolosi o molto magri, e una misurazione attenta e costante fa una grande differenza.
In cosa differisce la percentuale di grasso corporeo dal BMI?
Il BMI usa solo altezza e peso, quindi non sa distinguere il muscolo dal grasso. La percentuale di grasso corporeo misura il grasso stesso, ecco perché una persona muscolosa può avere un BMI alto ma un grasso corporeo basso. Confrontare entrambi su un calcolatore BMI e un calcolatore di grasso corporeo offre un quadro più completo.
Con quale frequenza dovrei misurare?
Ogni due-quattro settimane è più che sufficiente. La composizione corporea cambia lentamente, e misurare troppo spesso cattura per lo più il rumore quotidiano di idratazione e cibo anziché un cambiamento reale.
Questo articolo ha scopo puramente educativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario qualificato.