Come si stima l'1RM
Un massimale è il peso più pesante che riesci a sollevare una volta. Anziché testarlo direttamente, lo stimiamo da una serie più leggera: Epley usa peso × (1 + ripetizioni/30) e Brzycki usa peso × 36 / (37 − ripetizioni). Entrambe sono più accurate sotto circa 10 ripetizioni.
Come si usa
Inserisci il peso che hai sollevato e quante ripetizioni pulite hai completato, quindi scegli una formula. Il tuo 1RM stimato compare con una tabella delle percentuali di allenamento comuni (95%, 90%, 85% …) per pianificare le tue serie.
Domande frequenti
- Quale formula dovrei usare?
- Epley e Brzycki danno numeri simili a basse ripetizioni. Prova entrambe; la verità è di solito a metà strada tra le due.
- Quante ripetizioni danno la stima migliore?
- Le serie da 2–6 ripetizioni danno la stima più accurata. L'accuratezza cala man mano che le ripetizioni superano le 10.
- Dovrei testare il mio vero 1RM?
- Eseguire un massimale è rischioso senza esperienza e uno spotter. Stimare da una serie sub-massimale è più sicuro per la maggior parte degli atleti.
- A cosa servono le percentuali?
- La maggior parte dei programmi di forza prescrive i carichi come percentuale dell'1RM, quindi la tabella ti dice quale peso usare.