Due persone possono correre fianco a fianco allo stesso ritmo e svolgere allenamenti completamente diversi. Una procede a uno sforzo aerobico facile mentre l'altra ansima vicino al proprio limite. Le zone di allenamento della frequenza cardiaca trasformano quella differenza invisibile in un numero con cui puoi davvero orientarti.
Questa guida spiega quali sono le cinque zone, come trovare le tue usando il semplice metodo della frequenza cardiaca massima e il più personale metodo Karvonen, e come combinare le zone nell'arco di una settimana di allenamento.
Cosa sono le zone di allenamento della frequenza cardiaca?
Una zona di allenamento della frequenza cardiaca è un intervallo di battiti al minuto che corrisponde a un particolare livello di sforzo. Invece di indovinare se stai lavorando in modo "moderato" o "intenso", osservi la tua frequenza cardiaca e lasci che ti dica quale sistema fisiologico stai allenando.
La maggior parte degli allenatori usa un modello a cinque zone. Ogni zona allena qualcosa di leggermente diverso, dal facile lavoro aerobico brucia-grassi in basso allo sforzo anaerobico massimale in alto. Le zone sono definite come percentuali della tua frequenza cardiaca massima o della tua riserva di frequenza cardiaca.
Stimare la tua frequenza cardiaca massima
La tua frequenza cardiaca massima (FC max) è la velocità maggiore a cui il tuo cuore può battere durante uno sforzo massimale. La stima classica è semplice:
- FC max = 220 meno la tua età
Quindi una persona di 40 anni ottiene un massimo stimato di 180 battiti al minuto.
È rapida e sufficiente per iniziare, ma ha limiti reali. La formula 220 meno l'età è una media di popolazione, e il tuo vero massimo può collocarsi ben al di sopra o al di sotto di essa. Due persone della stessa età possono differire di 20 battiti al minuto o più. Inoltre non dice nulla sul tuo livello di forma fisica. L'unico modo davvero preciso per trovare il tuo massimo è un test da sforzo massimale supervisionato.
Perché la frequenza cardiaca a riposo è importante
La tua frequenza cardiaca a riposo (FCR) è il tuo battito quando sei calmo e fermo, idealmente misurato appena svegli al mattino. È un utile indicatore di forma fisica di per sé: man mano che il tuo condizionamento aerobico migliora, la tua frequenza cardiaca a riposo tende a calare perché il tuo cuore pompa più sangue per battito.
La FCR sblocca anche un modo più personale per impostare le zone. La differenza tra la tua frequenza cardiaca massima e quella a riposo è chiamata riserva di frequenza cardiaca (HRR), e riflette quanto "margine" ha il tuo cuore per lavorare. Usarla produce zone su misura per te anziché per la persona media della tua età.
Il metodo Karvonen (riserva di frequenza cardiaca)
Il metodo Karvonen, dal nome del fisiologo finlandese Martti Karvonen, costruisce la tua frequenza cardiaca obiettivo dalla tua riserva di frequenza cardiaca invece che dalla sola FC max. A parole, funziona così:
- Sottrai la tua frequenza cardiaca a riposo dalla tua frequenza cardiaca massima per ottenere la tua riserva di frequenza cardiaca.
- Moltiplica quella riserva per la percentuale di intensità a cui stai puntando.
- Risomma la tua frequenza cardiaca a riposo.
Il risultato è la frequenza cardiaca obiettivo per quell'intensità. Poiché il calcolo incorpora la tua frequenza cardiaca a riposo, le zone si spostano per adattarsi al tuo condizionamento. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda l'approccio della riserva di frequenza cardiaca per la prescrizione dell'esercizio proprio perché è più preciso di una semplice percentuale del massimo, specialmente per persone molto allenate o molto poco allenate.
Non devi eseguire i calcoli a mano. Il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca applica il metodo Karvonen e ti dà tutti e cinque gli intervalli a partire dalla tua età e dal tuo battito a riposo.
Le cinque zone di allenamento
Ecco cosa mira a ottenere ogni zona. Le percentuali sotto sono della frequenza cardiaca massima; il metodo Karvonen sposta i numeri esatti dei battiti ma la struttura è la stessa.
- Zona 1 - riscaldamento (dal 50 al 60 percento). Sforzo molto leggero. Usata per riscaldamento, defaticamento e recupero attivo. Costruisce una base e migliora la circolazione con stress minimo.
- Zona 2 - brucia-grassi (dal 60 al 70 percento). Ritmo comodo, da conversazione. Sviluppa la resistenza aerobica e allena il corpo a usare il grasso in modo efficiente come carburante. È qui che dovrebbe collocarsi la maggior parte dei chilometri facili.
- Zona 3 - cardio (dal 70 all'80 percento). Da moderato a intenso. Migliora la capacità aerobica e l'efficienza cardiovascolare. Puoi ancora parlare, ma solo in frasi brevi.
- Zona 4 - anaerobica (dall'80 al 90 percento). Sforzo intenso che spinge verso la tua soglia del lattato. Aumenta la tua capacità di sostenere ritmi veloci e potenzia velocità e potenza.
- Zona 5 - massima (dal 90 al 100 percento). Sforzo massimale che puoi sostenere solo per brevi raffiche. Riservata a intervalli e sprint; sviluppa la prestazione di picco ed è impegnativa da recuperare.
Il mito della "zona brucia-grassi"
Le attrezzature da palestra adorano etichettare la Zona 2 come "zona brucia-grassi", ed è vero che una quota maggiore delle calorie che bruci lì proviene dal grasso. Ma la quota non è la stessa cosa del totale.
Le zone a intensità più alta bruciano molte più calorie totali al minuto, e una parte significativa di queste proviene comunque dal grasso. Continuano anche a bruciare energia dopo che ti fermi. Quindi, se l'obiettivo è il dimagrimento, ciò che conta di più è il tuo bilancio calorico complessivo, non quale zona le percentuali dicono essere "brucia-grassi". Per vedere dove si colloca il tuo budget calorico giornaliero, parti dal calcolatore TDEE.
In breve: allenati nelle zone più basse per costruire una base aerobica e proteggere il recupero, e usa le zone più alte quando vuoi massimizzare il consumo calorico o migliorare la velocità.
Inserire le zone in un piano settimanale
Una struttura comune e ben supportata è la regola 80/20: all'incirca l'80 percento del tuo tempo di allenamento settimanale nelle zone facili (1 e 2) e circa il 20 percento nelle zone intense (4 e 5), con la Zona 3 usata con parsimonia.
Una settimana semplice potrebbe apparire così:
- Due o tre sessioni facili in Zona 2 per base aerobica e metabolismo dei grassi.
- Una sessione più intensa con intervalli che raggiungono la Zona 4 o la Zona 5.
- Una sessione di recupero in Zona 1, più uno sforzo facile più lungo.
Mantenere genuinamente facile la maggior parte del tuo volume è ciò che permette ai tuoi giorni intensi di essere intensi. Se sollevi anche pesi, le tue sessioni di forza si collocano su una scala di intensità diversa. Puoi monitorarle e farle progredire con il calcolatore del massimale così che il tuo lavoro di condizionamento e di forza si completino anziché ostacolarsi a vicenda.
Domande frequenti
Il metodo Karvonen è migliore di 220 meno l'età?
Per la maggior parte delle persone, sì. Entrambi si basano su una frequenza cardiaca massima stimata, ma Karvonen tiene conto anche della tua frequenza cardiaca a riposo, quindi le zone riflettono la tua forma fisica anziché solo la tua età. L'ACSM predilige l'approccio della riserva di frequenza cardiaca per questo motivo.
Mi serve una fascia toracica o va bene un orologio?
Un sensore ottico da polso va bene per l'allenamento quotidiano a zone e il monitoraggio delle tendenze. Le fasce toraciche sono più precise durante i rapidi cambiamenti di intensità e gli intervalli ad alto sforzo, quindi un lavoro a intervalli serio ne trae beneficio.
In quale zona dovrei allenarmi per perdere peso?
Non esiste un'unica zona magica. Il facile lavoro in Zona 2 è sostenibile e costruisce il tuo motore aerobico, mentre le zone più alte bruciano più calorie totali in meno tempo. Il dimagrimento dipende in ultima analisi dal tuo bilancio energetico complessivo, quindi un mix funziona meglio.
Come trovo la mia frequenza cardiaca a riposo?
Misura il tuo battito per un minuto intero subito dopo esserti svegliato, prima di alzarti dal letto, per diverse mattine, e fai la media. Un fitness tracker indossato durante la notte la stimerà per te.
Questo articolo ha scopo educativo generale e non costituisce un consiglio medico. Verifica con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, soprattutto se hai una patologia cardiaca o altri problemi di salute.