ほぼすべてのカロリー計算ツールは、まず基礎代謝量（BMR）、すなわち完全な安静状態で体が消費するエネルギーを見積もることから始まります。しかし、それを見積もる方法はひとつではありません。最もよく目にする2つの式が、Harris-Benedictの式とMifflin-St Jeorの式です。両者はよく似ており、同じ入力値を使いますが、それでも数百キロカロリーもの差が出ることがあります。本記事では、それぞれがどこから生まれたのか、どう違うのか、そしてどちらを信頼すべきかを解説します。
両方の式が目指していること
どちらの式も、体重、身長、年齢、性別という4つのシンプルな入力値から安静時のエネルギー消費を予測します。いずれもあなたの代謝を直接測定するわけではありません。直接測定には間接熱量測定と呼ばれる研究室の機器が必要です。代わりにこれらは、実際の人々を測定し、そのデータに最もよく当てはまる式を見つけることで構築された統計モデルです。ここが肝心な点です。BMRの式は、あなた個人を読み取った値ではなく、集団の平均をあなたに当てはめたものなのです。
どちらの計算も、当サイトのBMR計算ツールとHarris-Benedict計算ツールで実行できます。
Harris-Benedictの式（1919年、1984年改訂）
Harris-Benedictの式は最も古いものです。1919年に初めて発表され、1984年にRozaとShizgalによって改訂されました。何十年ものあいだ、栄養学の教科書やソフトウェアの標準でした。
改訂版は次のようにBMRを見積もります。
- 男性： 88.36 + (13.40 × 体重kg) + (4.80 × 身長cm) − (5.68 × 年齢)
- 女性： 447.6 + (9.25 × 体重kg) + (3.10 × 身長cm) − (4.33 × 年齢)
構造は直感的です。体重と身長が増えれば数値は上がり、年齢が増えれば下がります。Harris-Benedictの式はよく機能しますが、20世紀初頭の比較的やせた成人の小規模なサンプルから導き出されたものです。それ以来、平均的な体組成は変化したため、この式は現代の多くの人々、とくに体脂肪が多めの人について、BMRを過大評価する傾向があります。
Mifflin-St Jeorの式（1990年）
Mifflin-St Jeorの式は1990年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表されました。より大規模で現代的なサンプルに基づいて構築され、すぐに新しい標準となりました。
- 男性： (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
- 女性： (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161
米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）は主要な予測式を検討し、Mifflin-St Jeorが健康で重篤でない成人の安静時エネルギーを見積もるうえで最も信頼できると結論づけました。これが、当サイトのTDEE計算ツールの背後で標準の式として採用されている理由です。
直接対決：両者の違い
典型的な成人では、2つの式はたいてい互いに5パーセント以内に収まりますが、その差はランダムではありません。
- Harris-Benedictは高めに出る傾向があります。 古いデータセットのため、現代の平均的な体に対しては見積もりが上振れし、ときに100〜200キロカロリーほど高くなります。
- Mifflin-St Jeorはより控えめで、より幅広い体型にわたって正確です。これは脂肪を減らすことが目的のときに最も重要です。
- どちらも極端なケースでは精度が落ちます。 非常にやせたアスリート、肥満の人、高齢者はいずれもモデル化が難しく、どちらの式も体組成を考慮していないためです。
具体例で見てみましょう。35歳の女性、70kg、165cmを考えます。Mifflin-St Jeorではおよそ1,396キロカロリー、Harris-Benedictではおよそ1,449キロカロリーとなります。この約53キロカロリーの差はここでは小さいものですが、体格が大きくなるにつれて広がり、活動係数を掛けて1日の総エネルギーを求める段階でさらに拡大します。
では、どちらを使うべきか
ほとんどの人にとっての答えはMifflin-St Jeorです。現代の集団に対してより十分に検証された式であり、過大評価する可能性が低いためです。これにより、カロリー目標のより安全な土台となります。
それでも、Harris-Benedictを知っておく理由はあります。
- 古いアプリ、教科書、臨床の参考資料では今も一般的なため、コーチやツールが示す数値と照らし合わせる必要が出てくるかもしれません。
- 両方を比較することは、単一の値ではなく範囲として役立つことがあります。両方の式が一致すれば、見積もりにより自信を持てます。
体脂肪率がわかっているなら、3つ目の選択肢であるKatch-McArdleの式がさらに正確な場合があります。これは総体重ではなく除脂肪体重に基づいているためです。体重ベースの式では過小評価されがちな、やせて筋肉質な人にとって最適な選択肢です。
BMRから、実際に使うカロリーへ
どの式を選んでも、BMRは出発点にすぎません。食事を計画する際の基準となる数値を得るには、BMRに活動係数を掛けて総消費エネルギー量（TDEE）を見積もります。この区別が曖昧であれば、当サイトのTDEEとBMRの違いに関するガイドが詳しく解説しており、カロリー赤字計算ツールがあなたのTDEEを安全な減量目標に変えてくれます。
最も大切な習慣は、どんな見積もりも出発点として扱うことです。2〜4週間それに従い、体重の推移を見守り、式だけに頼るのではなく実際の結果に基づいて調整しましょう。
よくある質問
Mifflin-St JeorはHarris-Benedictより正確ですか？
現代の健康な成人については、はい。米国栄養士会はMifflin-St Jeorを一般的な予測式のなかで最も正確なものと位置づけており、古いHarris-Benedictの式は今日の平均的な人にとって安静時エネルギーを過大評価する傾向があります。
なぜ2つの式は異なる数値を出すのですか？
異なる集団から、異なる統計手法を用いて構築されたためです。Harris-Benedictのデータは1900年代初頭のやせた成人から得られたため、より現代的なMifflin-St Jeorの式よりも通常高めに出ます。100〜200キロカロリーの差は普通のことです。
減量するにはどちらの式を使うべきですか？
過大評価する可能性が低いMifflin-St Jeorを基準として使い、そこからTDEEをもとに控えめの赤字を作りましょう。信頼できる体脂肪の測定値があるなら、除脂肪体重に基づくKatch-McArdleの式がさらに精密な場合があります。
そもそもBMRの式は正確なのですか？
健康な成人では通常およそ10パーセント以内に収まる、良い見積もりですが、測定値ではありません。筋肉量、遺伝、ホルモンといった要因は、4つの入力値の式では捉えきれない形で実際の代謝に影響します。
この記事は一般的な教育目的のみを意図したものであり、医療上の助言ではありません。食事や運動の習慣を大きく変える前に、有資格の医療専門家にご相談ください。