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カロリー、栄養、体組成、トレーニングに関するエビデンスに基づくガイド。

健康的なBMIとは？自分の数値の読み方

健康的なBMIとは何か、WHOの分類、自分の数値が本当に意味すること、そして健康や体重を評価するうえでBMIだけでは語れない理由を解説します。

BMRとTDEEをわかりやすく解説します。それぞれが何を測るのか、どのように計算するのか、そして1日のカロリーを正確に計画するにはどちらの数値を使えばよいのかがわかります。

Epley 式と Brzycki 式を使って1レップマックスを安全に推定する方法、そしてトレーニングを組み立てるための1RM割合チャートの使い方を解説します。

効果的で安全なカロリー赤字を計算する手順を解説します。TDEEを求め、妥当な赤字を選び、低くしすぎないようにする方法がわかります。

体重、活動量、気候に基づいて本当に必要な1日の水分量を、8x8ルールを超えて、実際に使えるシンプルな目安とともに解説します。

自分の身長に対してどれくらいの体重がよいのか、「理想体重」の計算式が本当に意味するもの、そしてなぜ単一の数値よりも健康的な範囲のほうが優れているのかを解説します。

全般的な健康、脂肪の減少、筋肉のために1日に必要なタンパク質量を、シンプルな体重1kgあたりのグラム目標と、それを毎日達成するための実際の食品例とともに解説します。

減量に必要なカロリー量をエビデンスに基づいて解説します。TDEEの求め方、安全な赤字の設定方法、そして結果が出るまでの妥当なペースがわかります。

5つの心拍トレーニングゾーン、Karvonen 法を使って自分のゾーンを見つける方法、そして脂肪燃焼、持久力、スピードのために各ゾーンをどう鍛えるかを解説します。

体脂肪率が意味するもの、男性と女性の健康的な範囲、そして US Navy 法、キャリパー、BIA、DEXA を使って正確に測定する方法を解説します。