二人が並んで同じペースで走っていても、まったく違うワークアウトをしていることがあります。一方は楽な有酸素運動でゆったり進み、もう一方は限界近くであえいでいるのです。心拍トレーニングゾーンは、その目に見えない違いを、実際に基準にできる数値に変えてくれます。
本ガイドでは、5 つのゾーンが何であるか、簡単な最大心拍数法と、より個人に合わせた Karvonen 法を使って自分のゾーンを見つける方法、そしてトレーニングの 1 週間を通じてゾーンをどう組み合わせるかを解説します。
心拍トレーニングゾーンとは何か
心拍トレーニングゾーンとは、特定の努力レベルに対応する 1 分間あたりの心拍数の範囲です。自分が「中程度」に頑張っているのか「きつく」頑張っているのかを推測する代わりに、心拍数を見て、どの生理的システムを鍛えているのかを教えてもらうのです。
ほとんどのコーチは 5 ゾーンモデルを使います。各ゾーンはわずかに異なるものを鍛えます。下端の楽な脂肪燃焼の有酸素運動から、上端の全力の無酸素運動まであります。ゾーンは、最大心拍数または心拍予備能のいずれかに対する割合として定義されます。
最大心拍数の推定
最大心拍数（最大 HR）は、全力で運動したときに心臓が打てる最も速い速さです。古典的な推定は単純です。
- 最大 HR = 220 から年齢を引く
つまり 40 歳なら、推定最大値は 1 分間に 180 拍となります。
これは手早く、始めるには十分ですが、実際の限界があります。220 から年齢を引く式は集団の平均であり、あなたの真の最大値はそれよりかなり上にも下にもなり得ます。同じ年齢の二人でも、20 拍以上違うことがあります。また、あなたのフィットネスレベルについては何も語りません。最大値を本当に正確に知る唯一の方法は、監督下での最大運動（負荷）テストです。
なぜ安静時心拍数が重要なのか
安静時心拍数（RHR）は、落ち着いて静かにしているとき、理想的には朝起きてすぐに測った脈拍です。これはそれ自体が有用なフィットネスの指標です。有酸素能力が向上すると、心臓が 1 拍あたりにより多くの血液を送り出すようになるため、安静時心拍数は下がる傾向があります。
RHR は、より個人に合わせたゾーン設定の方法も解き放ちます。最大心拍数と安静時心拍数の差は**心拍予備能（HRR）**と呼ばれ、心臓がどれだけの「余地」を使えるかを反映します。これを使うと、同年齢の平均的な人ではなく、あなたに合わせたゾーンが得られます。
Karvonen（心拍予備能）法
Karvonen 法は、フィンランドの生理学者 Martti Karvonen にちなんで名付けられたもので、最大 HR だけからではなく心拍予備能から目標心拍数を組み立てます。言葉で言えば、次のように機能します。
- 最大心拍数から安静時心拍数を引いて、心拍予備能を求めます。
- その予備能に、目指す強度の割合を掛けます。
- 安静時心拍数を足し戻します。
その結果が、その強度に対する目標心拍数です。この計算は安静時心拍数を織り込むため、ゾーンはあなたのコンディションに合わせて変動します。American College of Sports Medicine（ACSM）は、特に非常にフィットな人や非常にフィットでない人にとって、単純な最大値に対する割合よりも正確であることから、運動処方に心拍予備能の方法を推奨しています。
計算を手作業で行う必要はありません。心拍ゾーン計算ツールが Karvonen 法を適用し、あなたの年齢と安静時の脈拍から 5 つのすべての範囲を出してくれます。
5 つのトレーニングゾーン
各ゾーンが何を目標とするかを以下に示します。下記の割合は最大心拍数に対するものです。Karvonen 法は正確な拍数を変えますが、構造は同じです。
- ゾーン 1 - ウォームアップ（50 から 60 パーセント）。 非常に軽い努力。ウォームアップ、クールダウン、アクティブリカバリーに使います。最小限の負荷で基礎を作り、血行を改善します。
- ゾーン 2 - 脂肪燃焼（60 から 70 パーセント）。 楽に会話できるペース。有酸素持久力を高め、脂肪を効率よく燃料として使うよう体を鍛えます。楽なランニングの大半はここに位置すべきです。
- ゾーン 3 - 有酸素（70 から 80 パーセント）。 中程度からきつめ。有酸素能力と心血管の効率を高めます。まだ話せますが、短い文だけです。
- ゾーン 4 - 無酸素（80 から 90 パーセント）。 乳酸性作業閾値に向けて押し上げるきつい努力。速いペースを維持する能力を高め、スピードとパワーを向上させます。
- ゾーン 5 - 最大（90 から 100 パーセント）。 短時間しか維持できない全力の努力。インターバルとスプリント用にとっておきます。ピークパフォーマンスを高め、回復には大きな負担がかかります。
「脂肪燃焼ゾーン」の俗説
ジムの機器はゾーン 2 を「脂肪燃焼ゾーン」と表示したがります。そこで燃やすカロリーのうち、より大きな割合が脂肪に由来するのは事実です。しかし割合は総量と同じではありません。
より高強度のゾーンは 1 分間あたりにはるかに多くの総カロリーを燃やし、そのうちのかなりの部分はやはり脂肪から来ます。また運動を止めた後もエネルギーを燃やし続けます。ですから脂肪減少が目標なら、最も重要なのは全体的なカロリー収支であり、割合が「脂肪燃焼」だと言うゾーンがどれかではありません。1 日のカロリー収支がどこにあるかを見るには、まずTDEE 計算ツールから始めましょう。
要するに、有酸素の基礎を作り回復を守るには低いゾーンで鍛え、カロリー消費を最大化したいときやスピードを高めたいときには高いゾーンを使いましょう。
ゾーンを週間プランに組み込む
よく使われ、十分に裏付けられた構造が80/20 ルールです。週のトレーニング時間のおよそ 80 パーセントを楽なゾーン（1 と 2）に、約 20 パーセントをきついゾーン（4 と 5）に充て、ゾーン 3 は控えめに使います。
シンプルな 1 週間は次のようになるかもしれません。
- 有酸素の基礎と脂肪代謝のための、楽なゾーン 2 のセッションを 2 回から 3 回。
- ゾーン 4 またはゾーン 5 に達するインターバルを含む、よりきついセッションを 1 回。
- ゾーン 1 の回復セッションを 1 回、それに長めの楽な運動。
トレーニング量の大半を本当に楽に保つことこそが、きつい日を本当にきつくできる理由です。ウェイトトレーニングも行うなら、筋力セッションはまた別の強度の尺度に位置します。それらを1 レップマックス計算ツールで追跡し進めれば、コンディショニングと筋力の作業が互いに対立するのではなく補い合うようになります。
よくある質問
Karvonen 法は 220 から年齢を引く方法より優れていますか？
ほとんどの人にとってはそうです。どちらも推定最大心拍数に依存しますが、Karvonen は安静時心拍数も考慮に入れるため、ゾーンが年齢だけでなくフィットネスを反映します。この理由から ACSM は心拍予備能の方法を支持しています。
チェストストラップが必要ですか、それとも腕時計で大丈夫ですか？
手首ベースの光学センサーは、日常のゾーントレーニングや傾向の追跡には十分です。チェストストラップは強度の急な変化や高強度のインターバル中により正確なので、本格的なインターバル作業にはあると役立ちます。
減量にはどのゾーンで鍛えるべきですか？
唯一の魔法のゾーンはありません。楽なゾーン 2 の作業は持続可能で有酸素のエンジンを作り、一方で高いゾーンは短い時間でより多くの総カロリーを燃やします。減量は最終的に全体的なエネルギー収支によって決まるため、組み合わせが最も効果的です。
安静時心拍数はどう調べればよいですか？
数日間、朝目覚めた直後、ベッドから出る前に、丸 1 分間脈拍を測り、その平均をとりましょう。夜通し着けたフィットネストラッカーが推定してくれることもあります。
本記事は一般的な教育のためのものであり、医療上の助言ではありません。特に心臓の病気やその他の健康上の懸念がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医療提供者にご確認ください。