減量はひとつの原則に行き着きます。それは、体が使うよりも少ないカロリーを摂取することです。難しいのは、その考えを、疲れきったり、空腹になったり、筋肉を失ったりすることなく着実な結果を生み出す、実際の1日の数値に変えることです。本記事では、カロリー赤字を一歩ずつ計算する方法、人気の式が役立つところ、そしてそれが知らぬ間に誤らせるところを示します。
カロリー赤字とは実際に何か
カロリー赤字とは、消費するエネルギーと摂取するエネルギーの差です。消費が摂取を一貫して上回ると、体はその差を、蓄えたエネルギー、おもに体脂肪を使って補います。このエネルギーバランスの原則は、米国国立衛生研究所（NIH）をはじめとする保健機関に認められています。
最も重要なのは次の3つです。
- 差の大きさ（あなたの赤字）
- その差を毎週どれだけ続けられるか
- 脂肪を減らしながら筋肉を守れるか
小さすぎる赤字は、体重計をほとんど動かしません。大きすぎる赤字は維持が難しく、筋肉を失いがちです。目指すべきは妥当な中間です。
ステップ1：TDEEを求める
総消費エネルギー量（TDEE）とは、安静時の代謝、日常の動作、運動、そして食べ物を消化するために使うエネルギーを含む、1日に消費するカロリーの合計です。赤字はこれから差し引かれるため、赤字を設定するうえで最も重要な数値です。
最も簡単な見積もり方法は、基礎代謝量に活動係数を組み合わせる当サイトのTDEE計算ツールを使うことです。安静時のみの基準値だけを見たい場合は、BMR計算ツールが、完全な安静状態で体が消費するカロリー量を示します。
簡単な例：仮にTDEEが1日2,400キロカロリーと算出されたとします。それがあなたの維持水準、すなわち体重がほぼ安定する摂取量です。
ステップ2：妥当な赤字を引く
TDEEがわかったら、それを下回って食べることで赤字を作ります。実践的でエビデンスに沿った範囲は、維持カロリーを1日あたり300〜750キロカロリー下回ることです。
- 300〜500キロカロリーの赤字は緩やかで、続けやすく、筋肉の維持にやさしいものです。
- 500〜750キロカロリーの赤字はより積極的ですが、より速い結果を求める肥満治療のガイドラインでも依然として広く推奨されています。
1日およそ500〜750キロカロリーの赤字がよく支持されるのは、筋肉の損失を抑えながら、通常、週におよそ0.5〜1キログラム（1〜2ポンド）の減量をもたらすためです。
例として、TDEEが2,400キロカロリーの場合：
- 500キロカロリーの赤字とは、1日約1,900キロカロリーを食べることを意味します。
- 750キロカロリーの赤字とは、1日約1,650キロカロリーを食べることを意味します。
手計算する代わりに、カロリー赤字計算ツールでご自身の数値を計算できます。
体脂肪1kgあたり7700kcalの法則（とその注意点）
減量で最もよく引用される近道が、Wishnofskyの法則です。これは体脂肪1キログラムあたり約7,700キロカロリー、おおむね1ポンドあたり3,500キロカロリーというものです。Max Wishnofskyの1958年の研究に由来し、シンプルであるため魅力的です。理論上は、1日500キロカロリーの赤字は1週間で約3,500キロカロリー、すなわち約1ポンドに等しくなります。
これは出発点としての見積もりには役立ちますが、正確ではなく、著者自身も数十年前にその限界を認めていました。現実の体は、固定された表計算のようには振る舞いません。
- 水分の増減。 初期の減量には多くの水分と蓄えられた炭水化物が含まれるため、最初の1〜2週間は法則の予測より速く減ることがよくあります。
- 代謝の適応。 減量が進むと消費カロリーが減り、それが時間とともに実際の赤字を縮め、減量のペースを遅らせます。
- 可変的なエネルギー含有量。 測定された研究では、初期の体重変化のエネルギー含有量が1キログラムあたり7,700キロカロリーをかなり下回ることがあるとわかっており、これは、法則が最初はかかる時間を過大評価し、後の減速を過小評価することを意味します。
7,700キロカロリー/kgは、保証ではなくおおよその計画上の数値として扱ってください。体重計は不均一に動くものと考えましょう。
目標を1日の目標値に変換する
たとえば目標が5キログラムの減量だとします。法則を見積もりとして使い、それを1日の数値に変える方法は次のとおりです。
- 目標に7,700を掛けます：5kg×7,700で合計38,500キロカロリーです。
- 現実的な期間を選びます。1日500キロカロリーの赤字なら週におよそ0.5kg減るので、5kgには約10週間かかります。
- 1日の数値が安全か確認します。2,400キロカロリーのTDEEから500キロカロリーの赤字を引くと1日1,900キロカロリーが残り、これは無理がありません。
もっと速くしたい場合は、赤字を750キロカロリー/日に近づけることもでき、それなら期間はおよそ7週間に短縮されますが、これは下記の安全な下限を上回り続ける場合にのみ行ってください。体重を維持するうえでは、ほぼ常に、ゆっくり着実なほうが勝ります。
安全のための注意点
赤字は大きいほど良いというわけではありません。低くしすぎると、筋肉の損失、疲労、栄養の不足、より強い代謝の減速を通じて逆効果になります。次の限度を心に留めてください。
- BMRを下回って食べないこと。 安静時の必要量は妥当な下限です。ご自身の値はBMR計算ツールで確認してください。
- 最低摂取量を守ること。 一般的な指針では、医師の管理なしに、女性は1日約1,200キロカロリー、男性は1日約1,500キロカロリーを下回らないこととされています。
- 割合に上限を設けること。 赤字をTDEEのおおよそ25〜35パーセント以内に保つと、筋肉とエネルギーを守るのに役立ちます。2,400キロカロリーのTDEEなら、上限は約600〜840キロカロリーです。
- 体の声を聞くこと。 持続的なめまい、抜け毛、睡眠の乱れ、月経の停止は、削りすぎのサインです。
持病がある場合、妊娠中または授乳中の場合、あるいは摂食障害の既往がある場合は、カロリーを制限する前に医療専門家に相談してください。
記録して調整する
計算ツールは出発点としての見積もりを与えてくれますが、本当の代謝は始めてみて初めて明らかになります。調整する前提で進めましょう。
- 週に数回体重を量り、ひとつひとつの測定値ではなく週平均を記録しましょう。日々の体重の変動は、ほとんどが水分です。
- 2〜3週間後に、実際の減量を目標と比べましょう。減りが遅すぎるなら、もう少し削るか、もう少し動くことができます。減りが速すぎる、または消耗を感じるなら、カロリーを戻すべきです。
- 軽くなった体は消費カロリーが減るため、減量に合わせてTDEEを再計算しましょう。4〜5キログラムごとにTDEE計算ツールに戻ることで、目標を実態に合わせ続けられます。
タンパク質で筋肉を守る
赤字の状態では、積極的に守らないかぎり、減量の一部が筋肉から来ます。2つの習慣が最も大きな差を生みます。
- 十分なタンパク質を食べること。 タンパク質を多めに摂ると、脂肪を減らしながら除脂肪量を保ち、満腹感を保つのに役立ちます。マクロ計算ツールで目標を設定しましょう。
- レジスタンストレーニングを行うこと。 ウェイトや自重トレーニングは、今ある筋肉を維持するよう体に信号を送るため、減量のより多くが脂肪から来るようになります。
十分なタンパク質と筋力トレーニングを組み合わせれば、ダイエットの終わりにあるあなたは、ただ軽くなっただけでなく、より引き締まって強く見えるものになります。
よくある質問
カロリー赤字を手早く計算するにはどうすればよいですか？
TDEEを求め、そこから300〜750キロカロリーを引きます。たとえば、2,400キロカロリーのTDEEから500を引くと、1日1,900キロカロリーの目標になります。カロリー赤字計算ツールが両方のステップを行ってくれます。
1,000キロカロリーの赤字は安全ですか？
ほとんどの人にとっては積極的すぎます。摂取量を安全な最低水準近くまで、あるいはそれ以下まで押し下げ、筋肉の損失や代謝の減速を増やすことがよくあります。500〜750キロカロリーの赤字で、TDEEのおおよそ25〜35パーセントを上限とするほうが持続可能です。
なぜ減量が7700キロカロリーの法則の予測より遅いのですか？
この法則は水分の増減や代謝の適応を無視しています。軽くなるにつれて体の消費カロリーは減るため、実際の赤字は時間とともに縮みます。完全な直線ではなく、不均一で徐々に遅くなる進歩を見込んでください。
赤字中はタンパク質をどれくらい食べるべきですか？
脂肪を減らしながら筋肉を守るのに十分な量で、これは多くの人が思うよりも多めです。マクロ計算ツールを使って、あなたの体重と目標に基づいた個別のタンパク質目標を設定してください。
この記事は一般的な教育目的のみを意図したものであり、医療上の助言ではありません。食事を大きく変える前に、有資格の医療専門家にご相談ください。