1 レップマックス、すなわち 1RM とは、ある種目を 1 回だけきれいに挙げられる最大重量のことです。ほとんどすべてのプログラムがこれを軸に組まれているため、筋力トレーニングにおいて最も役立つ数値のひとつです。うれしいことに、危険な最大挙上に挑戦することなく、通常のワーキングセットから正確に推定できます。
1RM とは何か、そしてなぜ重要なのか
1RM は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといったある種目での筋力のピークを表します。コーチはこれを参照点として用い、トレーニング負荷を当てずっぽうではなく最大値に対する割合として処方できるようにします。
これがプログラム作成で重要なのは、強度が適応を促すからです。筋力系の作業は 1RM の高い割合で少ない回数に位置する傾向があり、一方で筋肥大や持久系の作業はより低い割合で多い回数に位置します。1RM を知ることで、次のことが可能になります。
- 各トレーニングブロックに正確な負荷を割り当てる
- 数週間から数か月にわたって進捗を客観的に追跡する
- 1 週間の中で高強度日と低強度日のバランスをとる
- 種目間やアスリート間で挙上を比較する
推定がテストより安全な理由
実際に真の 1RM をテストするということは、バーを能力の限界ぎりぎりまで積み、全力で 1 回挙げようとすることを意味します。それは現実的なけがのリスクを伴い、十分なウォームアップと熟練した補助者を必要とし、その後何日も疲労を残します。
最大下のセットから推定すれば、その大部分を避けられます。ある既知の重量を数回しっかり挙げられれば、簡単な式があなたの 1 回の最大値がどれくらいになるかを予測します。もともと行う予定だったセットから信頼できる数値が得られ、関節、腱、神経系への負担ははるかに小さくて済みます。
1 レップマックス計算ツールで計算を即座に実行できますが、式が何をしているのかを理解しておくと役立ちます。
Epley 式と Brzycki 式の解説
この分野では二つの式が主流で、どちらも挙げた重量と完了した回数から 1RM を推定します。
Epley 式
Boyd Epley が発表した Epley 式は、重量に回数に基づく一定の割合を加えます。言葉で言えば、挙げた重量に回数を掛け、30 で割り、その結果を元の重量に足し戻します。回数が多いほど、推定値は着実に直線的に高くなります。Epley はちょうど 10 回のときに Brzycki と同じ答えを返します。
Brzycki 式
Matt Brzycki が開発した Brzycki 式は、挙げた重量を、回数が増えるにつれて小さくなる値で割ります。実際には、10 回未満では Epley よりわずかに控えめになる傾向があり、やや低い推定値を返します。多くのリフターは、ちょうど良い中間の数値を得るために両者を平均します。
どちらの式も同じ考え方に由来します。1 回挙げられる重さと、より軽い負荷を何回挙げられるかとの間には、かなり予測可能な関係があるということです。
これらの推定はどれくらい正確か
推定は回数が少ないときに最も正確になります。2 回から 5 回のセットが最も精密な予測を与えます。なぜなら真の最大値に近く、計算がずれる余地が少ないからです。
回数が増えるにつれて精度は下がります。ほとんどのコーチは、これらの式を約 10 回未満なら信頼できると考えています。それを超えると、筋持久力、呼吸、ペース配分といった要素が純粋な筋力より重要になり始めるため、高回数のセットは 1 回の値を過大評価したり過小評価したりすることがあります。最も正確に読み取るには、良いフォームで正直に約 3 回から 6 回挙げられ、なお 1 回か 2 回余力を残せる重量を選びましょう。
1RM 割合チャートの使い方
推定 1RM が得られたら、割合チャートがそれを日々のトレーニング負荷に変えてくれます。これらのチャートは、最大値に対する割合と、その負荷で行える典型的な回数とを対応させています。
よく使われる参照点には次のものがあります。
- 2 回のセットで約 95 パーセント
- 3 回から 4 回のセットで約 90 パーセント
- 5 回のセットで約 85 パーセント
- 8 回前後のセットで約 80 パーセント
- 12 回近い高回数の作業で約 70 パーセント
代表的な例が 5x5 法です。これは 1RM の約 80 パーセントで 5 回を 5 セット行うものです。その強度は筋力を高めるのに十分重く、それでいて複数セットにわたって 5 回をきれいに挙げられる程度です。なお、公表されているチャートは法則ではなく近似値です。多くのリフターは、ある割合で実際には古いチャートが予測するより多くの回数を行えることが研究で示唆されているため、数値は出発点として扱い、セットの感触に合わせて調整しましょう。
割合は全体的な負荷の管理にも役立ちます。コンディショニング中に心拍ゾーン計算ツールで努力度を追うのと同じように、割合の目標を使って高強度日と低強度日を明確に分け、燃え尽きを避けられます。
安全、ウォームアップ、補助者
最大下の推定セットでも油断は禁物です。徐々に重くなるセットで十分にウォームアップを積み、組織と神経系を整えましょう。ベンチプレスやスクワットのようなフリーウェイト種目では補助者やセーフティピンを使い、テクニックが崩れた瞬間にセットを止めましょう。フォームが崩れた 1 回は、それが生むデータに見合いません。
いつ再測定すべきか
筋力は時間とともに変化するため、古い推定値はゆっくりと価値を失います。4 週間から 8 週間ごと、あるいはトレーニングブロックの終わりに、新しい最大下のセットを使って 1RM を再推定しましょう。進歩していれば、新しい数値から割合を計算し直し、負荷が筋力に追いつくようにしましょう。頻繁すぎる高強度の取り組みは回復と進歩を妨げることがあるため、テストのしすぎは避けましょう。
最新の状態を保つ手早い方法は、トップのワーキングセットを記録し、重量と回数を1RM 計算ツールに入力し、そこからトレーニングの割合を更新することです。
よくある質問
Epley と Brzycki のどちらを使うべきですか？
どちらもよく機能します。Epley は 10 回未満でわずかに高く、Brzycki はわずかに低く読み取り、10 回で一致します。ひとつの数値がほしいなら、両者の結果を平均しましょう。
1RM を推定するには何回行えばよいですか？
良いフォームで約 3 回から 6 回、1 回か 2 回の余力を残せるセットを目指しましょう。回数が少ないほうが、長く疲れるセットより正確な推定を与えます。
推定 1RM はテストした 1RM と同じくらい良いものですか？
プログラム作成の目的にはそうです。きちんと行われた最大下の推定は、真の最大挙上よりはるかに安全でありながら、割合を決めるのに十分なほど近い値です。
実際の回数が割合チャートと異なるのはなぜですか？
チャートは限られたデータから作られた平均です。遺伝、種目の選択、テクニック、疲労はいずれも、ある割合で行える回数を変えるため、チャートは目安として使い、自分のパフォーマンスに合わせて調整しましょう。
本記事は一般的なトレーニング教育のためのものであり、医療上の助言ではありません。筋力プログラムを始めたり変更したりする前に、有資格の専門家にご相談ください。