Dua orang bisa memiliki berat yang persis sama namun terlihat dan terasa benar-benar berbeda, karena timbangan tidak bisa membedakan otot dari lemak. Persentase lemak tubuh mengatasi titik buta itu dengan memberi tahu Anda terbuat dari apa berat badan Anda sebenarnya. Berikut arti angka tersebut, berapa yang sehat, dan cara mengukurnya tanpa laboratorium.
Apa sebenarnya persentase lemak tubuh itu
Persentase lemak tubuh Anda adalah bagian dari total berat badan yang berasal dari lemak, berbeda dengan otot, tulang, organ, dan air. Jika berat Anda 180 pound dan 20 persen darinya adalah lemak, Anda membawa sekitar 36 pound lemak dan sekitar 144 pound sisanya, yang sering disebut massa tanpa lemak (lean mass).
Perbedaan itu penting karena tidak semua berat sama nilainya. Seseorang yang ramping dan berotot serta seseorang yang jarang bergerak dengan tinggi dan berat yang sama bisa memiliki jumlah lemak yang sangat berbeda, dan risiko kesehatan yang sangat berbeda pula. Setelah Anda tahu angka awal Anda, Anda bisa melacaknya dari waktu ke waktu dengan kalkulator lemak tubuh alih-alih hanya menebak dari timbangan.
Mengapa lebih baik daripada berat timbangan dan BMI
Berat timbangan adalah satu angka tunggal yang kasar. Ia naik dan turun mengikuti air, makanan, dan glikogen, serta tidak bisa membedakan satu pound otot dari satu pound lemak. Anda bisa kehilangan lemak, menambah otot, dan melihat timbangan nyaris tidak bergerak, yang membuat patah semangat jika hanya berat yang Anda perhatikan.
BMI adalah peningkatan karena menyesuaikan dengan tinggi badan, tetapi tetap hanya menggunakan tinggi dan berat. Ia tidak tahu bagaimana berat itu terdistribusi. Itulah sebabnya banyak atlet berotot tercatat sebagai kelebihan berat pada kalkulator BMI padahal lemaknya sangat sedikit, dan mengapa sebagian orang dengan BMI normal tetap membawa lemak dalam jumlah yang tidak sehat. Persentase lemak tubuh mengukur hal yang sebenarnya mendorong risiko metabolik: seberapa banyak lemak yang Anda bawa.
Rentang lemak tubuh yang sehat
American Council on Exercise (ACE) menerbitkan salah satu tabel acuan yang paling banyak dikutip. Wanita secara alami dan sehat membawa lebih banyak lemak daripada pria, sebagian besar untuk mendukung fungsi hormonal dan reproduksi, sehingga rentangnya berbeda menurut jenis kelamin.
Untuk pria, rentang ACE kira-kira:
- Lemak esensial: 2 hingga 5 persen
- Atlet: 6 hingga 13 persen
- Kebugaran: 14 hingga 17 persen
- Dapat diterima: 18 hingga 24 persen
- Obesitas: 25 persen ke atas
Untuk wanita, rentangnya bergeser lebih tinggi:
- Lemak esensial: 10 hingga 13 persen
- Atlet: 14 hingga 20 persen
- Kebugaran: 21 hingga 24 persen
- Dapat diterima: 25 hingga 31 persen
- Obesitas: 32 persen ke atas
Lemak esensial adalah jumlah minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Turun di bawahnya bukanlah tujuan kebugaran melainkan risiko kesehatan. Untuk sebagian besar pria, target sehat berada di kisaran 10 hingga 20 persen, dan untuk sebagian besar wanita di kisaran 18 hingga 28 persen, dengan titik ideal yang tepat bergantung pada usia, aktivitas, dan tujuan. Kadar yang sangat rendah, di bawah sekitar 6 persen untuk pria atau 14 persen untuk wanita, dapat mengganggu hormon, kekebalan, dan pada wanita, fungsi menstruasi.
Cara mengukur lemak tubuh
Tidak ada metode di rumah yang sempurna. Tujuannya adalah memilih satu, menggunakannya secara konsisten, dan melacak tren alih-alih terobsesi pada satu hasil pembacaan.
Metode pita US Navy
Metode US Navy, yang dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett di Naval Health Research Center pada tahun 1984, memperkirakan lemak tubuh dari pengukuran pita sederhana: tinggi, leher, dan pinggang untuk pria, ditambah pinggul untuk wanita. Inilah mesin di balik sebagian besar kalkulator gratis.
- Kelebihan: Gratis, cepat, dapat diulang, dan hanya membutuhkan pita ukur. Akurasinya berada dalam kisaran sekitar 3 hingga 4 persen dari penimbangan hidrostatik untuk tipe tubuh pada umumnya.
- Kekurangan: Bergantung pada rasio lingkar, sehingga bisa melebih-lebihkan lemak untuk orang yang sangat berotot dan kehilangan akurasi pada komposisi tubuh ekstrem. Kesalahan paling umum adalah mengukur pinggang pada titik tersempit, bukan setinggi pusar, yang bisa menggeser hasil Anda beberapa persen.
Kaliper lipatan kulit
Kaliper mencubit dan mengukur lemak di bawah kulit Anda di beberapa titik, lalu mengonversi lipatan tersebut menjadi estimasi.
- Kelebihan: Murah dan cukup akurat di tangan yang terlatih.
- Kekurangan: Bergantung pada teknik dan canggung dilakukan sendiri. Hasil sangat bervariasi antar penguji.
Timbangan bioelectrical impedance (BIA)
Perangkat BIA, termasuk banyak timbangan pintar dan unit genggam, mengirimkan arus listrik kecil melalui tubuh Anda dan memperkirakan lemak dari seberapa besar tubuh menahan aliran tersebut.
- Kelebihan: Praktis, instan, dan sangat baik untuk melacak tren dari hari ke hari.
- Kekurangan: Hasil pembacaan sangat dipengaruhi oleh hidrasi, makanan, dan waktu dalam sehari, sehingga angka absolut bisa bergeser. Ukurlah dalam kondisi yang sama setiap kali.
Pemindaian DEXA
Pemindaian DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) adalah standar acuan klinis untuk komposisi tubuh.
- Kelebihan: Sangat akurat dan memecah lemak, otot, dan tulang, bahkan per wilayah tubuh.
- Kekurangan: Membutuhkan kunjungan ke klinik, mengeluarkan biaya, dan melibatkan dosis radiasi kecil, sehingga tidak praktis untuk pelacakan rutin.
Cara menurunkan lemak sambil mempertahankan otot
Tujuannya bukan sekadar menurunkan berat melainkan menurunkan lemak sambil melindungi massa tanpa lemak. Beberapa tuas yang didukung bukti melakukan sebagian besar pekerjaan:
- Makan dalam defisit kalori sedang. Diet ketat yang agresif menghilangkan otot bersama lemak; defisit yang lebih lembut mempertahankan lebih banyak jaringan tanpa lemak.
- Utamakan protein. Protein yang cukup adalah faktor diet tunggal terbesar untuk mempertahankan otot saat berdiet.
- Tetap angkat beban. Latihan beban memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mempertahankan otot bahkan dalam kondisi defisit. Tanpanya, sebagian besar berat yang Anda turunkan bisa berupa massa tanpa lemak.
- Bersabarlah. Sekitar setengah hingga satu persen berat badan per minggu adalah laju berkelanjutan yang lebih mengutamakan penurunan lemak daripada penurunan otot.
Seiring kemajuan Anda, periksa kembali baik persentase lemak tubuh maupun rentang berat target Anda dari kalkulator berat ideal agar target Anda tetap realistis dan didasarkan pada komposisi, bukan hanya timbangan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa persentase lemak tubuh yang baik?
Untuk kesehatan secara umum, sebagian besar pria baik berada di kisaran 10 hingga 20 persen dan sebagian besar wanita di kisaran 18 hingga 28 persen. Atlet sering kali berada lebih rendah, tetapi turun di bawah kadar lemak esensial justru tidak sehat alih-alih mengesankan.
Apakah metode US Navy akurat?
Untuk sebagian besar orang, hasilnya berada dalam kisaran sekitar 3 hingga 4 persen dari metode laboratorium seperti penimbangan hidrostatik, yang cukup baik untuk melacak kemajuan. Metode ini kurang andal untuk individu yang sangat berotot atau sangat ramping, dan pengukuran yang cermat serta konsisten membuat perbedaan besar.
Apa bedanya persentase lemak tubuh dengan BMI?
BMI hanya menggunakan tinggi dan berat, sehingga tidak bisa membedakan otot dari lemak. Persentase lemak tubuh mengukur lemak itu sendiri, itulah sebabnya seseorang yang berotot bisa memiliki BMI tinggi tetapi lemak tubuh rendah. Membandingkan keduanya pada kalkulator BMI dan kalkulator lemak tubuh memberikan gambaran yang lebih lengkap.
Seberapa sering saya harus mengukur?
Setiap dua hingga empat minggu sudah cukup. Komposisi tubuh berubah secara perlahan, dan mengukur terlalu sering sebagian besar hanya menangkap noise harian dari hidrasi dan makanan, bukan perubahan yang sebenarnya.
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti nasihat dari tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi.