Cara memperkirakan 1RM
One-rep max adalah beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali. Daripada mengujinya secara langsung, kami memperkirakannya dari set yang lebih ringan: Epley menggunakan beban × (1 + repetisi/30) dan Brzycki menggunakan beban × 36 / (37 − repetisi). Keduanya paling akurat di bawah sekitar 10 repetisi.
Cara menggunakannya
Masukkan beban yang Anda angkat dan berapa repetisi bersih yang Anda selesaikan, lalu pilih rumus. Perkiraan 1RM Anda muncul dengan tabel persentase latihan umum (95%, 90%, 85% …) untuk merencanakan set Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
- Rumus mana yang harus saya gunakan?
- Epley dan Brzycki memberikan angka yang serupa pada repetisi rendah. Coba keduanya; kebenarannya biasanya berada di antara keduanya.
- Berapa repetisi yang memberikan perkiraan terbaik?
- Set 2–6 repetisi memberikan perkiraan paling akurat. Akurasi menurun saat repetisi naik di atas 10.
- Haruskah saya menguji 1RM sebenarnya?
- Mengangkat beban maksimal berisiko tanpa pengalaman dan pendamping (spotter). Memperkirakan dari set sub-maksimal lebih aman untuk kebanyakan lifter.
- Untuk apa persentasenya?
- Sebagian besar program kekuatan menetapkan beban sebagai persentase dari 1RM, jadi tabel ini memberi tahu Anda beban yang harus digunakan.