Cara menghitung defisit
Satu kilogram lemak tubuh menyimpan kira-kira 7.700 kcal (sekitar 3.500 kcal per pon). Untuk menurunkan sejumlah berat badan tertentu dalam beberapa hari, kami membagi energi tersebut ke seluruh hari: defisit harian = (kg yang ingin diturunkan × 7.700) ÷ hari. Asupan target Anda adalah TDEE Anda dikurangi defisit harian tersebut.
Cara menggunakannya
Masukkan kalori pemeliharaan Anda (TDEE), BMR Anda, berapa banyak yang ingin Anda turunkan, dan dalam berapa hari. Kami menampilkan target harian Anda dan memperingatkan Anda jika rencananya terlalu agresif atau turun di bawah batas aman.
Pertanyaan yang sering diajukan
- Seberapa besar defisit kalori seharusnya?
- Defisit 300–500 kcal/hari berkelanjutan untuk kebanyakan orang, memberikan kira-kira 0,3–0,5 kg penurunan lemak per minggu.
- Apakah 1 kg lemak benar-benar 7.700 kcal?
- Itu adalah perkiraan yang banyak digunakan. Hasil nyata bervariasi akibat air, otot, dan perubahan metabolisme, jadi pantau dan sesuaikan.
- Berapa asupan terendah yang sebaiknya saya konsumsi?
- Sebagai panduan, jangan di bawah sekitar 1.200 kcal untuk wanita atau 1.500 kcal untuk pria tanpa pengawasan medis.
- Mengapa penurunan berat badan cepat tidak dianjurkan?
- Defisit yang agresif mengorbankan otot, memperlambat metabolisme, dan sulit dipertahankan. Defisit yang moderat mempertahankan lebih banyak massa tanpa lemak.