Dua orang bisa berlari berdampingan dengan kecepatan yang sama namun sedang melakukan latihan yang sama sekali berbeda. Yang satu meluncur dalam upaya aerobik yang santai sementara yang lain terengah-engah mendekati batasnya. Zona latihan detak jantung mengubah perbedaan tak kasatmata itu menjadi angka yang benar-benar bisa Anda kendalikan.
Panduan ini menjelaskan apa itu kelima zona, cara menemukan zona Anda menggunakan metode detak jantung maksimum yang sederhana dan metode Karvonen yang lebih personal, serta cara mencampur zona-zona itu dalam satu minggu latihan.
Apa itu zona latihan detak jantung?
Zona latihan detak jantung adalah rentang detak per menit yang sesuai dengan tingkat upaya tertentu. Alih-alih menebak apakah Anda bekerja "sedang" atau "keras," Anda mengamati detak jantung Anda dan membiarkannya memberi tahu sistem fisiologis mana yang sedang Anda latih.
Sebagian besar pelatih menggunakan model lima zona. Setiap zona melatih sesuatu yang sedikit berbeda, dari kerja aerobik pembakar lemak yang santai di bagian bawah hingga upaya anaerobik habis-habisan di bagian atas. Zona-zona didefinisikan sebagai persentase dari detak jantung maksimum Anda atau cadangan detak jantung Anda.
Memperkirakan detak jantung maksimum Anda
Detak jantung maksimum (max HR) Anda adalah kecepatan tercepat jantung Anda bisa berdetak selama upaya habis-habisan. Estimasi klasiknya sederhana:
- Max HR = 220 dikurangi usia Anda
Jadi seseorang berusia 40 tahun mendapat estimasi maksimum 180 detak per menit.
Cara ini cepat dan cukup baik untuk memulai, tetapi memiliki keterbatasan nyata. Rumus 220-dikurangi-usia adalah rata-rata populasi, dan maksimum sejati Anda bisa berada jauh di atas atau di bawahnya. Dua orang dengan usia yang sama bisa berbeda 20 detak per menit atau lebih. Rumus ini juga tidak mengatakan apa-apa tentang tingkat kebugaran Anda. Satu-satunya cara yang benar-benar akurat untuk menemukan maksimum Anda adalah tes latihan maksimal (stress test) yang diawasi.
Mengapa detak jantung istirahat penting
Detak jantung istirahat (resting heart rate/RHR) Anda adalah denyut nadi Anda ketika Anda tenang dan diam, idealnya diukur pertama kali di pagi hari. Ia adalah penanda kebugaran yang berguna dengan sendirinya: seiring kondisi aerobik Anda membaik, detak jantung istirahat Anda cenderung turun karena jantung Anda memompa lebih banyak darah per detak.
RHR juga membuka cara yang lebih personal untuk menetapkan zona. Selisih antara detak jantung maksimum dan istirahat Anda disebut cadangan detak jantung (heart rate reserve/HRR), dan ini mencerminkan seberapa banyak "ruang" yang dimiliki jantung Anda untuk bekerja. Menggunakannya menghasilkan zona yang disesuaikan untuk Anda alih-alih untuk rata-rata orang seusia Anda.
Metode Karvonen (cadangan detak jantung)
Metode Karvonen, dinamai dari fisiolog Finlandia Martti Karvonen, membangun target detak jantung Anda dari cadangan detak jantung Anda alih-alih dari max HR saja. Dengan kata-kata, ia bekerja seperti ini:
- Kurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda untuk mendapatkan cadangan detak jantung Anda.
- Kalikan cadangan itu dengan persentase intensitas yang Anda tuju.
- Tambahkan kembali detak jantung istirahat Anda.
Hasilnya adalah target detak jantung untuk intensitas tersebut. Karena perhitungan ini memasukkan detak jantung istirahat Anda, zona-zona bergeser untuk menyesuaikan dengan kondisi Anda. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan pendekatan cadangan detak jantung untuk peresepan latihan justru karena lebih akurat daripada persentase max yang polos, terutama untuk orang yang sangat bugar atau sangat tidak bugar.
Anda tidak harus menjalankan aritmetika dengan tangan. Kalkulator zona detak jantung menerapkan metode Karvonen dan memberi Anda kelima rentang dari usia dan denyut istirahat Anda.
Lima zona latihan
Berikut yang dituju oleh masing-masing zona. Persentase di bawah ini adalah dari detak jantung maksimum; metode Karvonen menggeser angka detak yang persis tetapi strukturnya sama.
- Zona 1 - pemanasan (50 hingga 60 persen). Upaya sangat ringan. Digunakan untuk pemanasan, pendinginan, dan pemulihan aktif. Membangun fondasi dan meningkatkan sirkulasi dengan stres minimal.
- Zona 2 - pembakaran lemak (60 hingga 70 persen). Tempo nyaman, masih bisa mengobrol. Mengembangkan ketahanan aerobik dan melatih tubuh Anda menggunakan lemak secara efisien sebagai bahan bakar. Di sinilah sebagian besar jarak tempuh santai seharusnya berada.
- Zona 3 - kardio (70 hingga 80 persen). Sedang hingga keras. Meningkatkan kapasitas aerobik dan efisiensi kardiovaskular. Anda masih bisa berbicara, tetapi hanya dalam kalimat pendek.
- Zona 4 - anaerobik (80 hingga 90 persen). Upaya keras yang mendorong menuju ambang laktat Anda. Meningkatkan kemampuan Anda mempertahankan tempo cepat serta mendongkrak kecepatan dan tenaga.
- Zona 5 - maksimum (90 hingga 100 persen). Upaya habis-habisan yang hanya bisa Anda tahan dalam ledakan singkat. Disediakan untuk interval dan sprint; mengembangkan performa puncak dan menuntut pemulihan yang berat.
Mitos "zona pembakaran lemak"
Peralatan gym senang melabeli Zona 2 sebagai "zona pembakaran lemak," dan memang benar bahwa bagian yang lebih besar dari kalori yang Anda bakar di sana berasal dari lemak. Tetapi bagian tidaklah sama dengan total.
Zona intensitas yang lebih tinggi membakar jauh lebih banyak total kalori per menit, dan sebagian besar dari itu tetap berasal dari lemak. Zona-zona itu juga terus membakar energi setelah Anda berhenti. Jadi jika penurunan lemak adalah tujuannya, yang paling penting adalah keseimbangan kalori Anda secara keseluruhan, bukan zona mana yang menurut persentase disebut "pembakaran lemak." Untuk melihat di mana anggaran kalori harian Anda berada, mulailah dengan kalkulator TDEE.
Singkatnya: berlatihlah di zona yang lebih rendah untuk membangun fondasi aerobik dan melindungi pemulihan, serta gunakan zona yang lebih tinggi ketika Anda ingin memaksimalkan pembakaran kalori atau meningkatkan kecepatan.
Menerapkan zona ke dalam rencana mingguan
Struktur yang umum dan banyak didukung adalah aturan 80/20: kira-kira 80 persen waktu latihan mingguan Anda di zona santai (1 dan 2) dan sekitar 20 persen di zona keras (4 dan 5), dengan Zona 3 digunakan secukupnya.
Satu minggu sederhana mungkin terlihat seperti ini:
- Dua hingga tiga sesi Zona 2 santai untuk fondasi aerobik dan metabolisme lemak.
- Satu sesi yang lebih keras dengan interval yang mencapai Zona 4 atau Zona 5.
- Satu sesi pemulihan Zona 1, ditambah satu upaya santai yang lebih panjang.
Menjaga sebagian besar volume Anda benar-benar santai adalah yang memungkinkan hari keras Anda menjadi keras. Jika Anda juga mengangkat beban, sesi kekuatan Anda berada pada skala intensitas yang berbeda. Anda bisa melacak dan memajukannya dengan kalkulator one-rep max agar latihan kondisi dan kekuatan Anda saling melengkapi alih-alih saling bertentangan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah metode Karvonen lebih baik daripada 220 dikurangi usia?
Untuk sebagian besar orang, ya. Keduanya mengandalkan estimasi detak jantung maksimum, tetapi Karvonen juga memperhitungkan detak jantung istirahat Anda, sehingga zona-zona mencerminkan kebugaran Anda alih-alih hanya usia Anda. ACSM lebih memilih pendekatan cadangan detak jantung karena alasan ini.
Apakah saya perlu chest strap atau cukup dengan jam tangan?
Sensor optik berbasis pergelangan tangan sudah cukup untuk latihan zona sehari-hari dan pelacakan tren. Chest strap lebih akurat selama perubahan intensitas yang cepat dan interval upaya tinggi, jadi latihan interval yang serius akan terbantu dengan menggunakannya.
Zona mana yang harus saya latih untuk menurunkan berat badan?
Tidak ada satu zona ajaib pun. Latihan Zona 2 yang santai bersifat berkelanjutan dan membangun mesin aerobik Anda, sementara zona yang lebih tinggi membakar lebih banyak total kalori dalam waktu lebih singkat. Penurunan berat pada akhirnya bergantung pada keseimbangan energi Anda secara keseluruhan, jadi campuran bekerja paling baik.
Bagaimana cara menemukan detak jantung istirahat saya?
Ukur denyut nadi Anda selama satu menit penuh tepat setelah Anda bangun, sebelum turun dari tempat tidur, selama beberapa pagi, lalu ambil rata-ratanya. Pelacak kebugaran yang dipakai semalaman akan memperkirakannya untuk Anda.
Artikel ini untuk edukasi umum dan bukan nasihat medis. Periksakan ke penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi jantung atau masalah kesehatan lainnya.