Menurunkan berat badan bertumpu pada satu gagasan sederhana dengan beberapa detail penting: Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Bagian yang rumit adalah mengetahui berapa kalori yang sebenarnya dibakar tubuh Anda, dan seberapa besar selisih yang aman serta berkelanjutan. Panduan ini memandu Anda melalui angka-angkanya, ilmu di baliknya, dan cara menetapkan target yang benar-benar bisa Anda jalani.
Bagaimana penurunan berat badan sebenarnya bekerja
Berat badan Anda merespons keseimbangan energi: selisih antara kalori yang Anda asup (makanan dan minuman) dan kalori yang Anda bakar (aktivitas sehari-hari ditambah olahraga). Prinsip ini diakui oleh otoritas kesehatan termasuk National Institutes of Health (NIH).
- Makan lebih banyak daripada yang Anda bakar, dan tubuh Anda menyimpan kelebihannya, sebagian besar sebagai lemak.
- Makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar, dan tubuh Anda memanfaatkan energi simpanan untuk menutupi selisihnya.
- Makan kira-kira sama, dan berat badan Anda tetap stabil.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berada dalam defisit kalori: secara konsisten makan sedikit lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Segala hal lainnya, dari pilihan makanan hingga waktu makan, sebagian besar mendukung satu tujuan ini.
Apa itu TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ia terdiri dari beberapa bagian:
- Basal metabolic rate (BMR): energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat hanya untuk membuat Anda tetap hidup, seperti bernapas, sirkulasi, dan perbaikan sel. Ini biasanya bagian terbesar.
- Aktivitas fisik: olahraga ditambah pergerakan harian secara umum.
- Efek termik makanan: kalori yang dibakar untuk mencerna apa yang Anda makan.
TDEE adalah satu angka paling berguna untuk penurunan berat badan, karena ia memberi tahu Anda tingkat pemeliharaan (maintenance): kalori yang membuat berat badan Anda tetap stabil. Setelah Anda mengetahuinya, Anda cukup makan di bawahnya. Anda dapat memperkirakan milik Anda dengan kalkulator TDEE kami.
Bagaimana kalori pemeliharaan diperkirakan
Sebagian besar perkiraan yang andal dimulai dengan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai salah satu rumus paling akurat untuk memprediksi BMR pada populasi umum. Cara kerjanya seperti ini:
- Untuk pria: BMR sama dengan 10 kali berat badan dalam kg, ditambah 6,25 kali tinggi badan dalam cm, dikurangi 5 kali usia dalam tahun, ditambah 5.
- Untuk wanita: rumus yang sama, tetapi Anda mengurangi 161 alih-alih menambahkan 5.
Itu menghasilkan BMR Anda. Kalikan dengan faktor aktivitas (lebih besar untuk orang yang aktif, lebih kecil untuk yang banyak duduk) dan Anda mendapatkan TDEE Anda. Anda dapat memasukkan angka istirahat Anda ke kalkulator BMR kami dan biarkan alat tersebut yang menangani perhitungannya.
Menetapkan defisit kalori yang aman
Setelah Anda mengetahui kalori pemeliharaan Anda, kurangi dengan jumlah yang masuk akal. Titik awal yang banyak direkomendasikan adalah defisit sekitar 300 hingga 500 kalori per hari.
Defisit dalam rentang ini biasanya menghasilkan:
- Kira-kira 0,25 hingga 0,5 kg (sekitar 0,5 hingga 1 lb) penurunan berat badan per minggu.
- Kemajuan yang stabil dan berkelanjutan yang lebih mudah dipertahankan daripada pemangkasan agresif.
- Lebih sedikit kehilangan otot dan lebih sedikit lonjakan rasa lapar dibandingkan diet ekstrem (crash diet).
Defisit yang lebih besar, yaitu 500 hingga 1.000 kalori per hari, dapat menghasilkan penurunan lebih cepat (sekitar 1 hingga 2 lb per minggu), tetapi lebih sulit dipertahankan dan membawa risiko lebih besar berupa kehilangan otot, kelelahan, dan kekurangan nutrisi. Pilih defisit paling ringan yang masih menggerakkan timbangan. Untuk menyetel target persis Anda, cobalah kalkulator defisit kalori kami.
Aturan 7700 kkal per kg (dan catatan pentingnya)
Aturan praktis yang umum menyatakan bahwa dibutuhkan sekitar 7.700 kalori untuk menurunkan 1 kg lemak tubuh (kira-kira 3.500 kalori per pound). Di atas kertas, defisit harian 500 kalori terakumulasi menjadi sekitar 3.500 kalori seminggu, atau sekitar setengah kilogram.
Aturan ini adalah alat perencanaan yang berguna, tetapi perlakukan sebagai perkiraan, bukan jaminan. Hasil di dunia nyata berbeda karena:
- Metabolisme beradaptasi. Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda menjadi lebih ringan dan membakar lebih sedikit kalori, sehingga diet yang sama menciptakan defisit yang lebih kecil seiring waktu.
- Berat badan bukan hanya lemak. Perubahan awal sering mencakup pergeseran air dan glikogen, yang dapat membuat timbangan bergerak lebih cepat atau lebih lambat daripada perhitungan memprediksi.
- Perkiraan tidaklah sempurna. Baik asupan kalori maupun pembakaran kalori sulit diukur secara presisi.
Karena itu, Anda sebaiknya menghitung ulang target Anda setiap beberapa minggu atau setelah kehilangan sejumlah berat badan yang terlihat, dan menyesuaikannya berdasarkan apa yang sebenarnya ditunjukkan timbangan.
Asupan minimum yang aman
Memangkas kalori terlalu rendah justru merugikan. Sebagai batas bawah umum, sebagian besar otoritas, termasuk panduan yang tercermin dari Academy of Nutrition and Dietetics dan National Heart, Lung, and Blood Institute, menyarankan agar tidak turun di bawah:
- Sekitar 1.200 kalori per hari untuk wanita.
- Sekitar 1.500 kalori per hari untuk pria.
Di bawah tingkat ini, menjadi sangat sulit untuk mendapatkan cukup protein, zat besi, kalsium, folat, serta vitamin C dan D dari makanan saja. Diet sangat rendah kalori (di bawah 800 kalori per hari) hanya boleh dijalani di bawah pengawasan medis.
Mengapa crash diet justru merugikan
Memangkas kalori jauh di bawah kebutuhan Anda terasa produktif tetapi biasanya merusak hasil jangka panjang:
- Anda kehilangan lebih banyak otot bersama lemak, yang menurunkan metabolisme Anda.
- Rasa lapar yang ekstrem membuat rencana hampir mustahil dipertahankan.
- Penurunan yang cepat sering kembali naik begitu pola makan normal dilanjutkan.
Lambat tetapi stabil benar-benar menang di sini. Defisit moderat yang bisa Anda pertahankan selama berbulan-bulan mengalahkan defisit agresif yang Anda tinggalkan dalam dua minggu.
Protein dan menjaga otot Anda
Saat Anda makan dalam defisit, Anda ingin berat yang hilang adalah lemak, bukan otot. Protein adalah perlindungan terbaik Anda.
- Protein yang cukup membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak sementara Anda kehilangan lemak.
- Ia juga merupakan makronutrien paling mengenyangkan, yang membantu mengendalikan nafsu makan.
- Dikombinasikan dengan latihan beban, protein membantu mempertahankan kekuatan dan laju metabolisme.
Asupan protein yang lebih tinggi adalah salah satu tuas paling andal untuk komposisi tubuh yang lebih baik selama penurunan berat badan. Untuk menetapkan target protein, karbohidrat, dan lemak yang masuk akal bagi defisit Anda, gunakan kalkulator makro kami.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak kalori yang harus saya pangkas untuk menurunkan berat badan?
Mulailah dengan menemukan kalori pemeliharaan Anda (TDEE), lalu kurangi sekitar 300 hingga 500 per hari. Ini biasanya menghasilkan sekitar 0,25 hingga 0,5 kg (0,5 hingga 1 lb) penurunan per minggu tanpa membuat Anda kelelahan atau terus-menerus lapar.
Seberapa cepat saya bisa menurunkan berat badan dengan aman?
Bagi kebanyakan orang, sekitar 0,5 hingga 1 lb (0,25 hingga 0,5 kg) per minggu adalah laju yang aman dan berkelanjutan. Penurunan lebih cepat dimungkinkan dengan defisit yang lebih besar, tetapi meningkatkan risiko kehilangan otot dan lebih sulit dipertahankan.
Apakah makan 1.200 kalori sehari sudah cukup?
Bagi banyak wanita, sekitar 1.200 kalori dianggap sebagai batas bawah yang masuk akal alih-alih sebuah target. Banyak orang, terutama pria dan individu aktif, membutuhkan lebih banyak. Turun di bawah minimum yang direkomendasikan tanpa panduan medis berisiko menimbulkan kekurangan nutrisi.
Mengapa penurunan berat badan saya terhenti?
Plateau (kemandekan) adalah hal normal. Saat Anda menjadi lebih ringan, Anda membakar lebih sedikit kalori, sehingga defisit lama Anda mengecil. Hitung ulang TDEE Anda, periksa kembali ukuran porsi, dan pertimbangkan untuk menyesuaikan target atau tingkat aktivitas Anda.
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti nasihat yang dipersonalisasi dari tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi terdaftar yang berkualifikasi.