Protein adalah satu makronutrien yang hampir semua orang konsumsi terlalu sedikit, dan mengaturnya dengan tepat mengubah penampilan, perasaan, dan pemulihan Anda. Jawaban jujur untuk "berapa protein per hari" bergantung pada berat badan dan tujuan Anda, bukan satu angka ajaib. Panduan ini memberi Anda target gram per kilogram yang sederhana, contoh makanan untuk mencapainya, dan ilmu di balik setiap rentang.
Mengapa protein penting
Protein melakukan lebih dari sekadar membangun otot, meskipun itulah tugas utamanya. Ia adalah bahan baku yang digunakan tubuh Anda untuk memperbaiki jaringan, membangun enzim dan hormon, serta menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tiga manfaat menonjol bagi kebanyakan orang:
- Pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Protein memasok asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun otot setelah latihan. Tanpa cukup protein, bahkan latihan keras pun menyisakan potensi yang tidak tercapai.
- Rasa kenyang dan pengendalian nafsu makan. Gram per gram, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Makanan tinggi protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang membuat makan lebih sedikit kalori jauh lebih mudah.
- Pemulihan. Protein yang cukup mendukung pemulihan yang lebih cepat antarsesi latihan dan membantu mempertahankan jaringan tanpa lemak seiring bertambahnya usia Anda.
RDA versus apa yang sebenarnya dibutuhkan orang aktif
Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein, yang ditetapkan oleh Institute of Medicine, adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Itu terdengar resmi, tetapi penting untuk memahami apa artinya: RDA adalah minimum untuk mencegah kekurangan pada orang dewasa yang sebagian besar banyak duduk, bukan jumlah optimal bagi seseorang yang berlatih, sedang berdiet, atau ingin membangun otot.
Institute of Medicine juga menerbitkan Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), yang memungkinkan protein menyumbang 10 hingga 35 persen dari total kalori harian. Batas atas itu menyisakan banyak ruang untuk asupan lebih tinggi yang bermanfaat bagi orang aktif.
Bagi orang yang berolahraga, position stand dari International Society of Sports Nutrition (ISSN) tentang protein dan olahraga merekomendasikan asupan harian sebesar 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan untuk membangun dan mempertahankan otot. Banyak praktisi menargetkan bagian atas rentang itu, sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram, ketika tujuannya adalah penambahan otot atau penurunan lemak.
Cara menetapkan target protein Anda sendiri
Mulailah dengan berat badan Anda dalam kilogram, lalu pilih pengali berdasarkan tujuan Anda:
- Kesehatan umum, aktivitas ringan: 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram
- Membangun otot atau berlatih keras: 1,6 hingga 2,0 gram per kilogram
- Penurunan lemak sambil mempertahankan otot: 1,8 hingga 2,2 gram per kilogram
Contoh sederhana yang dikerjakan: orang dengan berat 70 kg yang bertujuan membangun otot pada 1,8 gram per kilogram akan menargetkan sekitar 126 gram protein per hari.
Jika Anda membawa lemak tubuh yang signifikan, dasarkan perhitungan pada berat badan tujuan atau berat badan tanpa lemak (lean body weight) alih-alih berat total, agar target Anda tidak membengkak secara tidak realistis. Untuk melihat bagaimana protein cocok bersama karbohidrat dan lemak Anda, jalankan angkanya melalui kalkulator makro kami, dan periksa kebutuhan energi Anda secara keseluruhan dengan kalkulator TDEE.
Protein selama defisit kalori
Saat Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, tubuh Anda dapat memecah otot bersama lemak. Protein adalah pertahanan utama Anda terhadap hal itu.
Penelitian yang dirangkum dalam position stand ISSN menunjukkan bahwa kebutuhan protein meningkat selama diet, dengan asupan menuju batas atas (dan pada beberapa individu yang ramping serta terlatih bahkan di atas 2,2 gram per kilogram) membantu mempertahankan massa tanpa lemak sambil kehilangan lemak. Secara praktis, itu berarti:
- Jaga protein tetap tinggi bahkan saat total kalori turun.
- Padukan protein yang lebih tinggi dengan latihan beban untuk memberi sinyal pada tubuh Anda agar mempertahankan ototnya.
- Jangan memangkas kalori begitu agresif hingga mencapai target protein Anda menjadi mustahil.
Jika Anda sedang menyiapkan fase pemangkasan (cut), kalkulator defisit kalori kami membantu Anda memilih defisit yang masuk akal, dan kalkulator TDEE memberi Anda garis dasar pemeliharaan yang darinya dikurangi.
Berapa banyak protein per kali makan
Total protein harian adalah yang paling penting, tetapi menyebarkannya sepanjang hari membantu. Sintesis protein otot merespons dosis protein yang berarti pada setiap kali makan alih-alih satu porsi raksasa.
Pendekatan yang masuk akal bagi kebanyakan orang:
- Targetkan sekitar 25 hingga 40 gram protein per kali makan, di tiga atau empat kali makan.
- Sertakan sumber protein saat sarapan, yaitu waktu makan ketika sebagian besar orang kekurangan.
- Jika Anda berlatih, mengonsumsi protein pada jam-jam di sekitar latihan Anda adalah kebiasaan praktis, meskipun total asupan harian tetaplah yang menentukan hasil.
Sumber protein yang baik dan perkiraan gramnya
Anda tidak memerlukan bubuk untuk mencapai target Anda, meskipun praktis. Berikut perkiraan jumlah dalam makanan umum:
- Dada ayam, 100 gram matang: sekitar 31 gram
- Daging sapi tanpa lemak, 100 gram matang: sekitar 26 gram
- Salmon, 100 gram matang: sekitar 25 gram
- Telur, 1 butir besar: sekitar 6 gram
- Yogurt Yunani, wadah 170 gram: sekitar 17 gram
- Keju cottage, 100 gram: sekitar 11 gram
- Lentil, 100 gram matang: sekitar 9 gram
- Tahu, 100 gram: sekitar 8 gram
- Whey protein, 1 takar (scoop): sekitar 24 gram
Mencampur sumber hewani dan nabati tidak masalah. Pemakan nabati benar-benar dapat mencapai target tinggi dengan mengandalkan kacang-kacangan, makanan kedelai, seitan, dan bubuk protein, serta dengan makan total protein sedikit lebih banyak untuk menutupi perbedaan profil asam amino.
Bisakah Anda makan terlalu banyak protein?
Bagi orang sehat, ketakutan akan "terlalu banyak protein" sebagian besar berlebihan. Position stand ISSN menyimpulkan bahwa asupan dalam rentang 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram aman dan dapat meningkatkan adaptasi latihan, tanpa membahayakan fungsi ginjal atau kesehatan tulang pada individu yang sehat dan aktif.
Beberapa catatan yang masuk akal:
- Orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada harus mengikuti nasihat medis tentang protein, yang mungkin berbeda.
- Asupan yang sangat tinggi tidak memberikan manfaat otot tambahan dan hanya menggeser nutrisi lain.
- Tetap terhidrasi dan jaga pola makan Anda secara keseluruhan tetap seimbang dengan sayuran, serat, dan lemak sehat.
Bagi hampir semua orang, risiko yang realistis adalah makan terlalu sedikit protein, bukan terlalu banyak.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah lebih banyak protein selalu lebih baik untuk membangun otot?
Tidak. Begitu Anda mencapai sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram yang dikombinasikan dengan latihan yang tepat, makan lebih banyak protein tidak menghasilkan otot tambahan. Kalori sisanya hanya digunakan untuk energi atau disimpan.
Apakah saya membutuhkan protein tepat setelah latihan?
Apa yang disebut anabolic window lebih lebar daripada yang dulu diyakini. Mencapai total target protein harian Anda jauh lebih penting daripada penentuan waktu yang presisi, meskipun mengonsumsi protein dalam beberapa jam setelah latihan adalah kebiasaan yang baik.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan untuk menurunkan berat badan?
Selama defisit kalori, protein yang lebih tinggi, sekitar 1,8 hingga 2,2 gram per kilogram, membantu mempertahankan otot dan membuat Anda tetap kenyang. Padukan dengan latihan beban dan defisit moderat yang bisa Anda pertahankan.
Bisakah saya mendapatkan cukup protein dengan pola makan nabati?
Ya. Kacang-kacangan, makanan kedelai seperti tahu dan tempe, seitan, dan bubuk protein nabati membuat asupan tinggi dapat dicapai. Makan total protein sedikit lebih banyak membantu menutupi perbedaan kualitas asam amino.
Artikel ini untuk tujuan edukasi umum dan bukan nasihat medis; konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan.