Jika Anda pernah mencoba merencanakan diet, Anda mungkin pernah menjumpai dua singkatan yang tampak dapat dipertukarkan padahal tidak: BMR dan TDEE. Yang satu memberi tahu Anda kebutuhan minimum tubuh Anda hanya untuk eksis, dan yang lain memberi tahu Anda berapa kalori yang sebenarnya Anda bakar dalam sehari yang normal. Mengacaukan keduanya adalah salah satu alasan paling umum orang menetapkan target kalori yang keliru.
Panduan ini menguraikan apa yang diukur masing-masing angka, bagaimana keduanya dihitung, dan tepatnya mana yang harus Anda gunakan tergantung tujuan Anda.
Apa itu BMR?
BMR adalah singkatan dari basal metabolic rate. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam keadaan istirahat total, hanya untuk membuat Anda tetap hidup. Bayangkan sebagai biaya energi untuk menjalankan jantung, paru-paru, otak, ginjal, dan jaringan tubuh lainnya selama periode 24 jam jika Anda tidak melakukan apa pun selain berbaring diam.
BMR adalah bagian tunggal terbesar dari anggaran energi harian Anda. Bagi kebanyakan orang, ia menyumbang sekitar 60 hingga 70 persen dari kalori yang mereka bakar setiap hari. Karena ia merepresentasikan penggunaan energi saat istirahat, BMR selalu lebih rendah daripada jumlah total energi yang sebenarnya Anda keluarkan begitu Anda mulai bergerak, makan, dan menjalani hidup.
Anda dapat memperkirakan angka istirahat Anda sendiri dengan kalkulator BMR kami.
Apa itu TDEE?
TDEE adalah singkatan dari total daily energy expenditure. Ini adalah gambaran lengkap: setiap kalori yang Anda bakar dalam sehari yang biasa, termasuk pergerakan, pencernaan, dan olahraga di atas metabolisme istirahat Anda.
Dalam bentuk paling sederhananya, TDEE adalah BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas. Itulah hubungan kunci yang harus diingat: BMR adalah fondasinya, dan TDEE adalah BMR yang diperbesar untuk mencerminkan seberapa aktif Anda. Jika Anda menginginkan perkiraan yang dipersonalisasi, kalkulator TDEE melakukan perhitungan ini untuk Anda.
Empat komponen pengeluaran energi harian
TDEE Anda dibangun dari beberapa bagian yang bergerak. Memahaminya membuat jelas mengapa dua orang dengan tubuh serupa dapat membakar jumlah kalori yang sangat berbeda.
- BMR (basal metabolic rate): Energi istirahat untuk membuat Anda tetap hidup. Komponen terbesar, sekitar 60 hingga 70 persen dari TDEE.
- TEF (thermic effect of food): Energi yang dikeluarkan tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan. Ini biasanya menambah sekitar 10 persen dari total harian Anda.
- NEAT (non-exercise activity thermogenesis): Kalori yang dibakar melalui pergerakan sehari-hari yang sering tidak disadari seperti gelisah bergerak-gerak, berjalan-jalan, berdiri, dan mempertahankan postur. NEAT sangat bervariasi dari orang ke orang.
- Olahraga (EAT): Kalori yang dibakar selama latihan dan pelatihan yang disengaja.
Bersama-sama, NEAT dan olahraga (total aktivitas fisik Anda) biasanya menyumbang antara 20 hingga 30 persen dari TDEE. NEAT adalah bagian yang paling bervariasi dari semuanya, itulah sebabnya orang yang gelisah dengan pekerjaan aktif dapat membakar lebih banyak daripada orang yang rajin ke gym tetapi duduk sepanjang sisa harinya.
Bagaimana BMR dihitung: persamaan Mifflin-St Jeor
Rumus yang paling banyak digunakan dan tervalidasi untuk memperkirakan BMR pada orang dewasa sehat adalah persamaan Mifflin-St Jeor, yang dipublikasikan oleh Mifflin dan rekan-rekannya di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 1990. Ia menggantikan persamaan Harris-Benedict yang lebih tua di sebagian besar alat modern karena terbukti lebih akurat untuk populasi masa kini.
Dengan kata sederhana, persamaan ini bekerja seperti ini. Anda mulai dengan berat badan Anda dalam kilogram dikalikan 10, tambahkan tinggi badan Anda dalam sentimeter dikalikan 6,25, lalu kurangi usia Anda dalam tahun dikalikan 5. Langkah terakhir menyesuaikan dengan jenis kelamin: Anda menambahkan 5 jika Anda pria, atau mengurangi 161 jika Anda wanita.
Beberapa hal menonjol dari angka-angka itu:
- Berat badan memberikan bobot terbesar. Mempertahankan lebih banyak massa tubuh membutuhkan lebih banyak energi, itulah sebabnya ia memiliki koefisien terbesar.
- Tinggi badan menambah kalori, karena orang yang lebih tinggi memiliki lebih banyak jaringan yang harus ditopang.
- Usia mengurangi kalori, mencerminkan perlambatan metabolisme secara bertahap, sekitar 5 kalori lebih sedikit per tahun.
Persamaan Mifflin-St Jeor diakui oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai salah satu persamaan prediktif paling andal untuk energi istirahat pada orang dewasa yang sehat dan tidak dalam kondisi kritis.
Pengali aktivitas: mengubah BMR menjadi TDEE
Setelah Anda memiliki BMR, Anda mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan TDEE. Pengali standar yang digunakan di seluruh industri kebugaran adalah:
- Banyak duduk (1,2): Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan kantoran.
- Aktivitas ringan (1,375): Olahraga ringan 1 hingga 3 hari per minggu.
- Aktivitas sedang (1,55): Olahraga sedang 3 hingga 5 hari per minggu.
- Sangat aktif (1,725): Olahraga berat 6 hingga 7 hari per minggu.
- Ekstra aktif (1,9): Olahraga sangat berat, pekerjaan fisik, atau latihan dua kali sehari.
Jadi, seseorang dengan BMR 1.500 kalori yang berolahraga secara sedang akan memiliki perkiraan TDEE sebesar 1.500 dikalikan 1,55, yaitu sekitar 2.325 kalori per hari.
Kapan sebaiknya Anda menggunakan BMR vs TDEE?
Di sinilah sebagian besar kebingungan terselesaikan.
- Gunakan TDEE untuk perencanaan kalori sehari-hari. Apakah tujuan Anda adalah penurunan lemak, pemeliharaan, atau penambahan otot, TDEE adalah angka yang Anda jadikan dasar target karena ia mencerminkan apa yang sebenarnya Anda bakar. Untuk menurunkan berat badan, Anda makan di bawah TDEE Anda; untuk menambah, Anda makan di atasnya. Kalkulator defisit kalori kami berangkat dari TDEE Anda untuk menetapkan target yang aman dan berkelanjutan.
- Gunakan BMR sebagai batas bawah acuan dan blok pembangun. BMR paling berguna sebagai input yang memberi makan TDEE Anda, dan sebagai batas bawah kasar. Makan pada atau di bawah BMR Anda untuk jangka waktu yang lama umumnya tidak disarankan, karena tidak menyisakan energi untuk aktivitas dan bisa sulit dipertahankan.
Singkatnya: BMR adalah bahannya, TDEE adalah resep yang sudah jadi, dan TDEE adalah angka yang Anda jalankan.
Kesalahan umum yang harus dihindari
Kesalahan yang paling sering sejauh ini adalah melebih-lebihkan tingkat aktivitas Anda. Banyak orang memilih "sangat aktif" karena mereka berlatih keras beberapa kali seminggu, tetapi jika sisa hari dihabiskan dengan duduk, "aktivitas ringan" atau "aktivitas sedang" biasanya lebih mendekati kebenaran. Melebih-lebihkan menggembungkan TDEE Anda, yang dapat diam-diam menghapus defisit yang Anda tuju.
Jebakan umum lainnya meliputi:
- Menghitung olahraga dua kali. Jika pengali aktivitas Anda sudah mencakup latihan, Anda tidak boleh menambahkan lagi kalori dari pelacak kebugaran Anda di atasnya.
- Memperlakukan angka sebagai tetap. TDEE Anda bergeser seiring berubahnya berat badan, aktivitas, dan bahkan tidur Anda, jadi ada baiknya menghitung ulang secara berkala.
- Mengabaikan NEAT. Memangkas kalori sering membuat orang secara tidak sadar bergerak lebih sedikit, yang menurunkan TDEE dan menghentikan kemajuan.
Seberapa akurat perkiraan ini?
Penting untuk bersikap realistis. Baik BMR maupun TDEE dari kalkulator mana pun adalah perkiraan, bukan pengukuran. Persamaan prediktif seperti Mifflin-St Jeor biasanya akurat dalam batas sekitar 10 persen untuk sebagian besar orang dewasa sehat, tetapi metabolisme individu bervariasi berdasarkan massa otot, genetika, hormon, dan faktor lain yang tidak dapat ditangkap oleh rumus.
Pelajaran praktisnya adalah memperlakukan TDEE yang Anda hitung sebagai titik awal yang cerdas alih-alih resep yang persis. Pilih target, ikuti secara konsisten selama dua hingga empat minggu, lacak tren berat badan Anda, dan sesuaikan berdasarkan apa yang sebenarnya terjadi. Hasil di dunia nyata mengalahkan rumus apa pun.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah TDEE selalu lebih tinggi daripada BMR?
Ya. TDEE adalah BMR Anda ditambah energi yang Anda keluarkan untuk pencernaan, pergerakan harian, dan olahraga, sehingga selalu lebih besar daripada BMR istirahat Anda. Bahkan pada hari yang sepenuhnya banyak duduk, pengali aktivitas 1,2 tetap mendorong TDEE di atas BMR.
Haruskah saya makan sebesar BMR atau TDEE saya untuk menurunkan berat badan?
Bukan salah satunya secara persis. Anda umumnya makan di bawah TDEE Anda untuk menciptakan defisit kalori, tetapi tidak terlalu rendah hingga turun di bawah BMR Anda untuk jangka waktu yang lama. Defisit moderat dari TDEE Anda adalah pendekatan yang berkelanjutan.
Rumus mana yang paling akurat untuk BMR?
Untuk orang dewasa sehat, persamaan Mifflin-St Jeor (1990) secara luas dianggap sebagai rumus prediktif paling akurat dan didukung oleh Academy of Nutrition and Dietetics. Pengukuran langsung melalui indirect calorimetry lebih presisi tetapi jarang praktis di luar laboratorium.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang TDEE saya?
Hitung ulang setiap kali berat badan Anda berubah beberapa kilogram, ketika tingkat aktivitas Anda bergeser secara berarti, atau kira-kira setiap empat hingga enam minggu selama fase diet atau bulking aktif, karena kebutuhan energi Anda berubah seiring berubahnya tubuh Anda.
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan atau rutinitas olahraga Anda.