体重計の数値は、あなたが何キログラムあるかを教えてくれますが、その体重が何でできているかについては何も語りません。同じ体重・身長の2人でも、その体重のうちどれだけが筋肉でどれだけが脂肪かによって、見た目もパフォーマンスもまったく異なります。これを捉える概念が除脂肪体重です。これを理解すると、多くの栄養やトレーニングのアドバイスが腑に落ちるようになります。
除脂肪体重とは何か
除脂肪体重（LBM：lean body mass）とは、体の中で脂肪ではないすべてのものです。筋肉、骨、臓器、結合組織、そしてそれらに含まれる水分が含まれます。シンプルに言えば次のとおりです。
除脂肪体重 = 総体重 − 脂肪量
つまり、体重が80kgで体脂肪率が20パーセントなら、脂肪量は16kg、除脂肪体重は64kgとなります。
密接に関連する用語に**除脂肪量（fat-free mass）**があります。両者はしばしば同じ意味で使われますが、厳密には、除脂肪体重は臓器や神経系に含まれるわずかな必須脂肪を含むのに対し、除脂肪量はすべての脂肪を除外します。日常的な目的では、その差は無視できます。
ご自身の値は、体重・身長・性別を使う除脂肪体重計算ツールで見積もることができます。
除脂肪体重が体重計の数値より重要な理由
総体重だけでなく除脂肪量を追うことで、進歩の解釈の仕方が変わります。
- ボディリコンポジションが見えます。 トレーニング中は脂肪を減らしながら同時に筋肉を増やすことができるため、体は劇的に変化しているのに体重計はほとんど動かないことがあります。LBM（体脂肪率と組み合わせると）は、体重計が隠していることを明らかにします。
- 代謝を左右します。 筋肉は代謝的に活発な組織なので、除脂肪量が多い人ほど安静時に多くのカロリーを消費します。これが、やせて筋肉質な人に最も正確なBMRの式であるKatch-McArdleが、総体重ではなく除脂肪体重に基づいている理由です。
- タンパク質摂取の指針になります。 タンパク質の必要量は、一律の数値ではなく、除脂肪量（または体重）1kgあたりで表すのが最適です。除脂肪組織が多いほど、それを維持し増やすために必要なタンパク質も増えます。
- 筋肉の減少を防ぎます。 減量中の目標は、除脂肪量を保ちながら脂肪を減らすことです。LBMを見守ることで、ダイエットが機能しているのか、それとも知らぬ間に筋肉を失っているのかがわかります。
除脂肪体重の見積もり方
LBMの数値にたどり着く方法は、手早い式から研究室のスキャンまでいくつかあります。
体脂肪率から（最も直接的）
すでに体脂肪率がわかっている場合（たとえば当サイトの体脂肪計算ツールの米海軍法から）、計算はシンプルです。
- 脂肪量 = 総体重 × (体脂肪率 ÷ 100)
- 除脂肪体重 = 総体重 − 脂肪量
これは、実際に測定した体組成を使うため、最も信頼できる方法です。
予測式から（体脂肪率は不要）
体脂肪の数値がない場合、式は体重・身長・性別からLBMを見積もります。Boerの式は最も広く使われているもののひとつです。
- 男性： (0.407 × 体重kg) + (0.267 × 身長cm) − 19.2
- 女性： (0.252 × 体重kg) + (0.473 × 身長cm) − 48.3
これらの予測式は便利ですが、個人に即したものではありません。どんな式もそうであるように、あなたと同じ体格の平均的な体を表すもので、あなた自身の正確な体組成ではありません。
体スキャンから（最も正確）
DEXAスキャン、水中体重測定（水中秤量法）、生体電気インピーダンス機器は、体組成をより直接的に測定します。DEXAは臨床上の基準（リファレンススタンダード）とされています。これらはどんな式よりも正確ですが、機器とコストが必要です。
除脂肪体重の活かし方
妥当なLBMの見積もりが得られれば、それは実用的な計画ツールになります。
- タンパク質目標を設定する。 よく支持されているエビデンスに基づく範囲は、活動的な人で体重1kgあたり1.6〜2.2グラムです。除脂肪量を基準にすると、体脂肪が多めの人が過大に見積もるのを防げます。当サイトの1日に必要なタンパク質はどれくらいに関するガイドでさらに詳しく解説しています。
- BMRをより正確に見積もる。 やせて筋肉質なら、LBMをKatch-McArdleの式に入れることで、体重のみの式を上回ることがよくあります。BMRの式の比較についてはHarris-Benedict式とMifflin-St Jeor式をご覧ください。
- ダイエットを正直に評価する。 脂肪を減らす期間中、数週間ごとにLBMを再確認しましょう。体重が落ちる一方で除脂肪量が安定していれば、その脂肪の減少は「クリーン」です。除脂肪量が急速に落ちているなら、赤字が過激すぎるか、タンパク質が不足しているのかもしれません。
よくある誤解
- 「除脂肪体重は筋肉のことだ」 正確には違います。骨、臓器、水分も含まれます。LBMのすべてを目に見える筋肉に変えることはできません。
- 「LBMは決して変わらない」 変わります。水分量、グリコーゲンの貯蔵、トレーニングはいずれも日々それを変動させるので、単発の測定値ではなく数週間にわたる傾向を見ましょう。
- 「除脂肪量は多いほど良い」 除脂肪量は健康的で役立つものですが、適正な量は目的によります。目指すべきは、最大の数値ではなく、持続可能で機能的な体組成です。
よくある質問
良い除脂肪体重とはどれくらいですか？
健康的な除脂肪量は身長・性別・骨格によって変わるため、唯一の「良い」数値はありません。目標の数値を追いかけるよりも、自分の除脂肪体重を時間をかけて追い、余分な脂肪を減らしながらそれを維持または増加させることを目指すほうが有益です。
除脂肪体重は除脂肪量と同じですか？
非常に近く、しばしば同じ意味で使われます。除脂肪量はすべての脂肪を除外し、除脂肪体重は厳密には臓器や神経系に含まれるわずかな必須脂肪を含みます。実用的な追跡では、その差は問題になりません。
除脂肪体重を増やすにはどうすればよいですか？
レジスタンストレーニングと十分なタンパク質（1kgあたり約1.6〜2.2グラム）、そして十分な総カロリーを組み合わせるのが、除脂肪量を増やす実証された方法です。進歩は緩やかで、意味のある増加には数週間ではなく数か月の一貫したトレーニングが必要です。
カロリーに総体重ではなく除脂肪体重を使うのはなぜですか？
安静時のエネルギー消費の大半を担うのは脂肪ではなく除脂肪組織だからです。BMRやタンパク質を除脂肪量に基づいて算出すると、体脂肪が極端に高い、または低い人、つまり体重のみの式が最も信頼しにくい人にとって、より正確な像が得られます。
この記事は一般的な教育目的のみを意図したものであり、医療上の助言ではありません。食事や運動の習慣を大きく変える前に、有資格の医療専門家にご相談ください。