Hampir setiap kalkulator kalori dimulai dengan memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) Anda — energi yang dibakar tubuh dalam keadaan istirahat total. Namun, ada lebih dari satu cara untuk memperkirakannya, dan dua rumus yang paling sering Anda temui adalah persamaan Harris-Benedict dan persamaan Mifflin-St Jeor. Keduanya terlihat mirip, memakai masukan yang sama, tetapi hasilnya bisa berbeda hingga ratusan kalori. Panduan ini menjelaskan asal-usul masing-masing, bagaimana keduanya berbeda, dan mana yang sebaiknya Anda percayai.
Apa tujuan kedua rumus tersebut
Kedua persamaan memprediksi pengeluaran energi saat istirahat dari empat masukan sederhana: berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Tidak satu pun mengukur metabolisme Anda secara langsung — itu membutuhkan peralatan laboratorium yang disebut kalorimetri tidak langsung. Sebaliknya, keduanya adalah model statistik yang dibangun dengan mengukur orang-orang sungguhan dan menemukan persamaan yang paling sesuai dengan data. Itulah inti gagasannya: sebuah rumus BMR adalah rata-rata populasi yang diterapkan pada Anda, bukan pembacaan personal.
Anda dapat menjalankan kedua perhitungan di situs ini dengan kalkulator BMR dan kalkulator Harris-Benedict.
Persamaan Harris-Benedict (1919, direvisi 1984)
Persamaan Harris-Benedict adalah yang pertama. Diterbitkan pertama kali pada 1919 dan direvisi oleh Roza dan Shizgal pada 1984. Selama beberapa dekade, rumus ini menjadi standar baku dalam buku teks gizi dan perangkat lunak.
Versi revisi memperkirakan BMR seperti ini:
- Pria: 88,36 + (13,40 × berat dalam kg) + (4,80 × tinggi dalam cm) − (5,68 × usia)
- Wanita: 447,6 + (9,25 × berat dalam kg) + (3,10 × tinggi dalam cm) − (4,33 × usia)
Strukturnya intuitif: berat dan tinggi yang lebih besar menaikkan angka, usia yang lebih tua menurunkannya. Persamaan Harris-Benedict bekerja dengan baik, tetapi diturunkan dari sampel orang dewasa kurus pada awal abad ke-20 yang relatif kecil. Karena rata-rata komposisi tubuh telah berubah sejak saat itu, rumus ini cenderung melebih-lebihkan BMR bagi banyak orang modern, terutama mereka yang memiliki lebih banyak lemak tubuh.
Persamaan Mifflin-St Jeor (1990)
Persamaan Mifflin-St Jeor diterbitkan pada 1990 di American Journal of Clinical Nutrition. Rumus ini dibangun dari sampel yang lebih besar dan lebih kontemporer, lalu dengan cepat menjadi standar baru.
- Pria: (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) + 5
- Wanita: (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) − 161
Academy of Nutrition and Dietetics meninjau persamaan prediktif utama dan menyimpulkan bahwa Mifflin-St Jeor adalah yang paling andal untuk memperkirakan energi istirahat pada orang dewasa yang sehat dan tidak dalam kondisi kritis. Itulah sebabnya rumus ini menjadi rumus baku di balik kalkulator TDEE kami.
Adu langsung: bagaimana keduanya berbeda
Bagi orang dewasa pada umumnya, kedua rumus biasanya berselisih dalam rentang 5 persen, tetapi selisihnya tidak acak:
- Harris-Benedict cenderung membaca lebih tinggi. Kumpulan datanya yang lebih tua membuat perkiraannya condong ke atas untuk tubuh modern rata-rata, kadang hingga 100 sampai 200 kalori.
- Mifflin-St Jeor cenderung lebih konservatif dan lebih akurat di berbagai tipe tubuh, yang paling penting jika tujuan Anda adalah penurunan lemak.
- Keduanya kehilangan akurasi di kondisi ekstrem — atlet yang sangat kurus, orang dengan obesitas, dan lansia semuanya lebih sulit dimodelkan, karena tidak ada persamaan yang memperhitungkan komposisi tubuh.
Contoh nyata membuatnya konkret. Ambil seorang wanita berusia 35 tahun, 70 kg, 165 cm. Mifflin-St Jeor menghasilkan sekitar 1.396 kalori. Harris-Benedict menghasilkan sekitar 1.449 kalori. Selisih ~53 kalori itu kecil di sini, tetapi akan membesar seiring ukuran tubuh, dan menumpuk setelah Anda mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total energi harian.
Jadi, mana yang sebaiknya Anda gunakan?
Bagi kebanyakan orang, jawabannya adalah Mifflin-St Jeor, karena rumus ini lebih tervalidasi untuk populasi masa kini dan lebih kecil kemungkinannya melebih-lebihkan. Itu menjadikannya fondasi yang lebih aman untuk target kalori.
Tetap ada alasan bagus untuk mengenal Harris-Benedict:
- Rumus ini masih umum dipakai di aplikasi lama, buku teks, dan rujukan klinis, sehingga Anda mungkin perlu menyelaraskan angka yang diberikan oleh pelatih atau alat lain.
- Membandingkan keduanya bisa berguna sebagai rentang, bukan satu titik tunggal — jika kedua rumus sepakat, Anda bisa lebih yakin dengan perkiraan Anda.
Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, opsi ketiga — rumus Katch-McArdle — bisa lebih akurat lagi, karena didasarkan pada massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total. Ini pilihan terbaik bagi orang yang kurus dan berotot, yang justru cenderung diremehkan oleh rumus berbasis berat badan.
Dari BMR ke kalori yang benar-benar Anda gunakan
Rumus apa pun yang Anda pilih, BMR hanyalah titik awal. Untuk mendapatkan angka yang Anda jadikan dasar perencanaan makan, Anda mengalikan BMR dengan faktor aktivitas guna memperkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE). Jika perbedaan itu masih kabur, panduan kami tentang TDEE vs BMR menguraikannya, dan kalkulator defisit kalori mengubah TDEE Anda menjadi target penurunan berat badan yang aman.
Kebiasaan terpenting adalah memperlakukan perkiraan apa pun sebagai titik awal: ikuti selama dua hingga empat minggu, perhatikan tren berat badan Anda, dan sesuaikan berdasarkan hasil nyata, bukan sekadar rumus.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah Mifflin-St Jeor lebih akurat daripada Harris-Benedict?
Untuk orang dewasa modern yang sehat, ya. Academy of Nutrition and Dietetics menetapkan Mifflin-St Jeor sebagai yang paling akurat di antara persamaan prediktif umum, sementara persamaan Harris-Benedict yang lebih tua cenderung melebih-lebihkan energi istirahat bagi orang pada umumnya saat ini.
Mengapa kedua rumus memberi saya angka yang berbeda?
Keduanya dibangun dari populasi berbeda menggunakan statistik berbeda. Data Harris-Benedict berasal dari orang dewasa kurus awal 1900-an, sehingga biasanya membaca lebih tinggi daripada persamaan Mifflin-St Jeor yang lebih kontemporer. Selisih 100 hingga 200 kalori adalah hal yang wajar.
Rumus mana yang sebaiknya saya pakai untuk menurunkan berat badan?
Gunakan Mifflin-St Jeor sebagai dasar karena lebih kecil kemungkinannya melebih-lebihkan, lalu bangun defisit moderat dari TDEE Anda. Jika Anda memiliki pengukuran lemak tubuh yang andal, rumus Katch-McArdle yang berbasis massa tubuh tanpa lemak bisa lebih presisi lagi.
Apakah rumus BMR akurat sama sekali?
Keduanya adalah perkiraan yang baik, biasanya dalam rentang sekitar 10 persen untuk orang dewasa sehat, tetapi bukan pengukuran. Faktor seperti massa otot, genetika, dan hormon memengaruhi metabolisme nyata dengan cara yang tidak dapat ditangkap oleh rumus berisi empat masukan mana pun.
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan atau rutinitas olahraga Anda.