Angka di timbangan kamar mandi memberi tahu berapa berat Anda, tetapi tidak mengatakan apa pun tentang apa yang Anda timbang. Dua orang dengan berat dan tinggi yang sama bisa terlihat dan berkinerja sama sekali berbeda tergantung seberapa banyak dari berat itu berupa otot dibandingkan lemak. Konsep yang menangkap hal ini adalah massa tubuh tanpa lemak — dan begitu Anda memahaminya, banyak saran gizi serta latihan menjadi lebih masuk akal.
Apa itu massa tubuh tanpa lemak?
Massa tubuh tanpa lemak (LBM) adalah segala sesuatu di tubuh Anda yang bukan lemak. Itu mencakup otot, tulang, organ, jaringan ikat, dan air di dalamnya. Sederhananya:
Massa tubuh tanpa lemak = berat badan total − massa lemak
Jadi, jika Anda berbobot 80 kg dan lemak tubuh Anda 20 persen, massa lemak Anda adalah 16 kg dan massa tubuh tanpa lemak Anda adalah 64 kg.
Istilah yang berkaitan erat adalah massa bebas lemak. Keduanya sering dipakai bergantian, meski secara teknis massa tubuh tanpa lemak mencakup sedikit lemak esensial di dalam organ dan sistem saraf, sedangkan massa bebas lemak mengecualikan semua lemak. Untuk keperluan sehari-hari, perbedaannya dapat diabaikan.
Anda dapat memperkirakan milik Anda dengan kalkulator massa tubuh tanpa lemak, yang memakai berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin Anda.
Mengapa massa tubuh tanpa lemak lebih penting daripada berat timbangan
Melacak massa tanpa lemak alih-alih sekadar berat total mengubah cara Anda menafsirkan kemajuan.
- Ia mengungkap rekomposisi tubuh. Selama latihan, Anda bisa kehilangan lemak dan menambah otot pada saat bersamaan, sehingga timbangan nyaris tak bergerak meski tubuh Anda berubah drastis. LBM (dipadukan dengan persentase lemak tubuh) menunjukkan apa yang disembunyikan timbangan.
- Ia menggerakkan metabolisme Anda. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, sehingga orang dengan lebih banyak massa tanpa lemak membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Inilah sebabnya rumus BMR paling akurat untuk orang kurus dan berotot — Katch-McArdle — didasarkan pada massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total.
- Ia memandu asupan protein. Kebutuhan protein paling baik dinyatakan per kilogram massa tanpa lemak (atau berat badan), bukan sebagai angka tetap. Lebih banyak jaringan tanpa lemak berarti lebih banyak protein untuk memelihara dan membangunnya.
- Ia melindungi dari kehilangan otot. Selama penurunan berat badan, tujuannya adalah kehilangan lemak sambil mempertahankan massa tanpa lemak. Memantau LBM memberi tahu apakah diet Anda berhasil atau diam-diam menggerogoti otot Anda.
Cara memperkirakan massa tubuh tanpa lemak
Ada beberapa cara untuk mendapatkan angka LBM, mulai dari rumus cepat hingga pemindaian laboratorium.
Dari persentase lemak tubuh (paling langsung)
Jika Anda sudah mengetahui persentase lemak tubuh Anda — misalnya dari metode US Navy di kalkulator lemak tubuh kami — perhitungannya sederhana:
- Massa lemak = berat total × (persen lemak tubuh ÷ 100)
- Massa tubuh tanpa lemak = berat total − massa lemak
Ini pendekatan paling andal karena memakai pengukuran nyata atas komposisi Anda.
Dari rumus prediksi (tanpa perlu lemak tubuh)
Saat Anda tidak memiliki angka lemak tubuh, rumus memperkirakan LBM dari berat, tinggi, dan jenis kelamin. Rumus Boer adalah salah satu yang paling banyak dipakai:
- Pria: (0,407 × berat dalam kg) + (0,267 × tinggi dalam cm) − 19,2
- Wanita: (0,252 × berat dalam kg) + (0,473 × tinggi dalam cm) − 48,3
Rumus prediktif ini praktis tetapi kurang personal — seperti persamaan mana pun, ia menggambarkan tubuh rata-rata seukuran Anda, bukan komposisi persis Anda.
Dari pemindaian tubuh (paling akurat)
Pemindaian DEXA, penimbangan hidrostatik (di dalam air), dan perangkat impedansi bioelektrik mengukur komposisi secara lebih langsung. DEXA dianggap sebagai standar rujukan klinis. Metode ini lebih akurat daripada rumus mana pun, tetapi membutuhkan peralatan dan biaya.
Cara memanfaatkan massa tubuh tanpa lemak Anda
Begitu Anda memiliki perkiraan LBM yang wajar, ia menjadi alat perencanaan yang praktis:
- Tetapkan target protein. Rentang yang umum dan berbasis bukti adalah 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan untuk orang aktif, dan memakai massa tanpa lemak sebagai dasar membantu orang dengan lemak tubuh lebih tinggi menghindari perkiraan berlebih. Panduan kami tentang berapa banyak protein per hari membahasnya lebih dalam.
- Perkirakan BMR lebih presisi. Jika Anda kurus dan berotot, memasukkan LBM Anda ke rumus Katch-McArdle sering mengungguli persamaan yang hanya berbasis berat. Lihat Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor untuk perbandingan rumus BMR.
- Nilai diet secara jujur. Periksa ulang LBM setiap beberapa minggu selama penurunan lemak. Jika massa tanpa lemak stabil sementara berat menurun, penurunan lemak Anda "bersih." Jika massa tanpa lemak turun cepat, defisit Anda mungkin terlalu agresif atau protein Anda terlalu rendah.
Kesalahpahaman umum
- "Massa tubuh tanpa lemak berarti otot." Tidak sepenuhnya — ia juga mencakup tulang, organ, dan air. Anda tidak bisa mengubah seluruh LBM Anda menjadi otot yang terlihat.
- "LBM tidak pernah berubah." Faktanya berubah. Hidrasi, cadangan glikogen, dan latihan semuanya menggesernya dari hari ke hari, jadi lihatlah tren selama berminggu-minggu, bukan satu pembacaan tunggal.
- "Massa tanpa lemak makin banyak makin baik." Massa tanpa lemak itu sehat dan berguna, tetapi jumlah yang tepat bergantung pada tujuan Anda; sasarannya adalah komposisi yang berkelanjutan dan fungsional, bukan angka maksimum.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa massa tubuh tanpa lemak yang baik?
Tidak ada satu angka "baik" tunggal, karena massa tanpa lemak yang sehat bergantung pada tinggi badan, jenis kelamin, dan kerangka tubuh Anda. Lebih berguna untuk melacak massa tubuh tanpa lemak Anda dari waktu ke waktu dan berupaya mempertahankan atau menambahnya sambil mengurangi kelebihan lemak, daripada mengejar angka target.
Apakah massa tubuh tanpa lemak sama dengan massa bebas lemak?
Keduanya sangat dekat dan sering dipakai bergantian. Massa bebas lemak mengecualikan semua lemak, sedangkan massa tubuh tanpa lemak secara teknis mencakup sedikit lemak esensial yang ada di organ dan sistem saraf. Untuk pelacakan praktis, perbedaannya tidak penting.
Bagaimana cara meningkatkan massa tubuh tanpa lemak saya?
Latihan beban yang dipadukan dengan protein yang cukup (sekitar 1,6 hingga 2,2 g/kg) dan total kalori yang memadai adalah cara terbukti untuk membangun massa tanpa lemak. Kemajuannya bertahap — peningkatan yang berarti butuh berbulan-bulan latihan konsisten, bukan berminggu-minggu.
Mengapa memakai massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total untuk kalori?
Karena jaringan tanpa lemak, bukan lemak, yang menggerakkan sebagian besar penggunaan energi istirahat Anda. Mendasarkan BMR dan protein pada massa tanpa lemak memberi gambaran lebih akurat bagi orang yang lemak tubuhnya sangat tinggi atau rendah, di mana rumus berbasis berat saja paling tidak andal.
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan atau rutinitas olahraga Anda.